Warum diese? Beide Übungen trainieren den Gluteus medius – den Muskel an der Seite deiner Hüfte, der verhindert, dass dein Knie bei der Landung oder beim Ausfallschritt nach innen einknickt. Die meisten Padel-Spieler haben einen schwachen Gluteus medius, ohne es zu wissen – bis ihr Knie anfängt zu schmerzen. Mehr dazu in unserem Padel-Knieschmerzen-Ratgeber.

Seitliche Bandlaufen (2 Sätze à 15 Schritte je Richtung):
Lege ein Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie an. Beuge die Knie leicht und gehe seitwärts – 15 Schritte nach links, 15 Schritte nach rechts. Halte die Zehenspitzen die ganze Zeit nach vorne und drücke die Knie aktiv gegen das Band. Du solltest den Zug an der Seite deiner Hüfte spüren, nicht in den Oberschenkeln.

Step-Downs (2 Sätze à 10 Wiederholungen je Bein):
Stehe auf einem Bein auf einer Stufe oder einem niedrigen Kasten. Senke den anderen Fuß langsam Richtung Boden, indem du das Standbein beugst – dann komm wieder hoch. Das Schlüsselwort ist: langsam. Diese Übung funktioniert nur, wenn du dich kontrolliert absenkst. Wenn dein Knie beim Absenken nach innen einknickt, hast du genau die Schwachstelle gefunden, die du beheben musst.

Warum diese? Wadenrisse und Achillessehnenprobleme beim Padel entstehen fast immer durch denselben Mechanismus: Der Muskel wird mit einer plötzlichen, explosiven Last konfrontiert, auf die er nicht vorbereitet ist. Exzentrische Fersensenkungen – bei denen du dich langsam auf einem Bein absenkst – bauen gezielt genau die Wadenstärke auf, die das verhindert. Lies unseren Wadenschmerzen-Ratgeber, wenn du bereits eine Zerrung hattest.

Exzentrische Fersensenkungen (3 Sätze à 15 je Bein):
Stehe auf einem Fuß auf der Kante einer Stufe, Ferse hängt über die Kante. Hebe dich auf beiden Füßen hoch, nimm dann den anderen Fuß von der Stufe und senke dich langsam nur auf einem Bein ab – drei bis vier Sekunden bis ganz unten. Das langsame Absenken ist die eigentliche Übung. Nicht hetzen. Sobald du 15 Wiederholungen problemlos schaffst, halte eine Kurzhantel, um die Last zu erhöhen.

Einbeinige Wadenhebnungen (2 Sätze à 20 je Bein):
Stehe auf einem Fuß auf ebenem Boden. Hebe dich auf die Zehenspitzen, halte eine Sekunde, senke dich langsam ab. Einfach – aber die meisten Spieler sind auf einer Seite deutlich schwächer als auf der anderen, und genau dieses Ungleichgewicht ist der Ausgangspunkt für Verletzungen.

Warum diese? Padel erfordert ständige Rotation – Vorhand, Rückhand, Bandeja, Smash. Wenn dein Core diese Rotation nicht kontrollieren kann, geht die Kraft in den unteren Rücken. Diese beiden Übungen trainieren deinen Core darin, unerwünschte Bewegungen zu widerstehen – genau das, was er im Match tun muss. Mehr Hintergrundinformationen in unserem Rückenschmerzen-Ratgeber.

Bird-Dog (3 Sätze à 10 je Seite):
Beginne im Vierfüßlerstand. Strecke langsam einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten gleichzeitig aus – halte zwei Sekunden, dann zurück. Wechsle die Seite. Dein Rücken sollte dabei vollständig gerade bleiben. Wenn deine Hüften zur Seite kippen, verlangsame die Bewegung. Diese Übung dreht sich um Kontrolle, nicht um Bewegungsumfang.

Dead Bug (3 Sätze à 8 je Seite):
Lege dich auf den Rücken, Arme zeigen zur Decke, Knie im 90-Grad-Winkel über den Hüften. Senke langsam einen Arm hinter den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden gleichzeitig ab – dann zurück. Der untere Rücken muss die ganze Zeit auf dem Boden gepresst bleiben. Wenn er sich hebt, bist du zu weit gegangen. Diese Übung ist schwieriger als sie aussieht.

Warum diese? Die Muskeln, die deine Schulter bei Überkopfschlägen stabilisieren – die Rotatorenmanschette – sind klein und werden leicht vernachlässigt. Wenn sie schwach sind, kompensieren die größeren Schultermuskeln, das Gelenk wird instabil, und Verletzungen folgen. Mehr Details in unserem Schulterschmerzen-Ratgeber.

Band Pull-Aparts (3 Sätze à 20):
Halte ein Widerstandsband mit beiden Händen, Arme gerade nach vorne gestreckt. Ziehe das Band auseinander, indem du beide Hände seitlich auseinanderziehst, bis das Band deine Brust berührt. Drücke die Schulterblätter am Ende zusammen. Kehre langsam zurück. Diese Übung erwärmt und stärkt die Muskeln, die dein Schulterblatt in der richtigen Position halten.

Außenrotation mit Band (3 Sätze à 15 je Arm):
Befestige ein Widerstandsband auf Ellenbogenhöhe. Stehe seitlich zum Befestigungspunkt, Ellenbogen im 90-Grad-Winkel an den Rippenbogen gezogen, Hand hält das Band. Drehe den Unterarm nach außen vom Körper weg – der Ellenbogen bleibt dabei eingezogen. Kehre langsam zurück. Diese Übung zielt auf den Infraspinatus und den Teres minor ab – die zwei Rotatorenmanschettenmuskeln, die am häufigsten bei Padel-Schulterverletzungen beteiligt sind.

Warum diese? Der Padel-Ellenbogen (laterale Epicondylitis) entsteht, wenn die Sehne an der Außenseite des Ellenbogens wiederholt überlastet wird. Die beste Prävention ist, die Unterarmstrecker zu kräftigen, damit sie die Belastung durch das Schlagen verkraften können. Unser Padel-Ellenbogen-Ratgeber zeigt das Gesamtbild.

Handgelenkstrecken (umgekehrte Handgelenkbeugen) (3 Sätze à 15):
Sitze mit dem Unterarm auf dem Oberschenkel, Handfläche zeigt nach unten, halte eine leichte Kurzhantel (zum Einstieg 1–2 kg). Hebe die Hand nach oben, indem du nur im Handgelenk beugst, dann senke langsam ab. Diese Übung zielt auf die Unterarmstrecker ab – die Muskeln, die direkt mit der beim Padel-Ellenbogen betroffenen Sehne verbunden sind. Nutze ein leichtes Gewicht. Diese Muskeln ermüden schnell; es geht um Ausdauer, nicht um maximale Kraft.

Handgelenkbeugen (3 Sätze à 15):
Gleiche Position, Handfläche zeigt nach oben. Beuge die Kurzhantel nach oben, senke langsam ab. Trainiert die Beuger für Griffstärke und Handgelenkstabilität.

Fingerstreckungen mit Band (2 Sätze à 20):
Lege ein Gummiband um alle fünf Finger. Öffne die Hand gegen den Widerstand des Bandes und spreize die Finger weit. Lass los. Diese Übung kräftigt die Muskeln, die dem Greifen entgegenwirken – gleicht den Unterarm aus und reduziert die Sehnenbelastung.

Zwei- bis dreimal pro Woche reicht aus. Du musst nicht bei jeder Einheit alle Übungen machen – zwei bis drei gezielte Übungen für deine anfälligsten Bereiche, regelmäßig durchgeführt, sind wirksamer als ein langes Programm, das du nach zwei Wochen aufgibst. Fünfzehn Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, ist alles, was es braucht.

Nein. Die meisten Übungen auf dieser Seite erfordern nur ein Widerstandsband und eine Stufe. Seitliche Bandlaufen, Bird-Dog, Dead Bug, exzentrische Fersensenkungen und Step-Downs können alle zu Hause mit minimalem Equipment durchgeführt werden. Ein Satz leichte Kurzhanteln (1–3 kg) hilft bei den Unterarmübungen, ist aber zum Einstieg nicht unbedingt nötig.

Das hängt von der Verletzung und dem Stand der Regeneration ab. In der akuten Phase (erste paar Tage) steht Ruhe an erster Stelle. Sobald du dich in der Rehabilitationsphase befindest und die Erlaubnis zur Bewegung hast, sind einige dieser Übungen tatsächlich Teil der Behandlung. Aber konsultiere immer einen Physiotherapeuten, bevor du eine verletzte Struktur belastest. Die spezifischen Verletzungsratgeber auf dieser Seite enthalten Zeitpläne für die Rückkehr zum Sport für jeden Bereich.

Wenn du nur eine Sache tun kannst, mache exzentrische Fersensenkungen. Der Wadenriss ist eine der häufigsten und einschneidendsten Padel-Verletzungen – er kommt plötzlich, braucht Wochen zur Regeneration und ist mit regelmäßigem exzentrischem Wadentraining fast vollständig vermeidbar. Zwei Sätze à fünfzehn je Bein, dreimal pro Woche, ist eine kleine Investition für eine sehr große Rendite.

Ja – Ziel und Übungen sind verschieden. Normales Krafttraining für Padel konzentriert sich auf den Aufbau von Power und Schnelligkeit – Kniebeugen, Kreuzheben, explosive Bewegungen. Verletzungsprävention-Training konzentriert sich auf die kleineren Muskeln um anfällige Gelenke – Gluteus medius fürs Knie, Rotatorenmanschette für die Schulter, Unterarmstrecker für den Ellenbogen. Die Lasten sind leichter, die Wiederholungen höher, und der Fokus liegt auf Kontrolle statt auf maximaler Anstrengung.

Ja, und das ist einer der am besten belegten Bereiche der Sportmedizin. Die Kräftigung der Unterarmstrecker mit Handgelenkstrecken reduziert die Belastung der gemeinsamen Strecksehne – der Sehne, die beim Padel-Ellenbogen (laterale Epicondylitis) betroffen ist. Spieler, die regelmäßig die Unterarmmuskulatur stärken, entwickeln signifikant seltener Ellenbogenschmerzen. Unser Padel-Ellenbogen-Ratgeber zeigt das vollständige Bild zu Prävention und Behandlung.

Die meisten Spieler bemerken nach drei bis vier Wochen regelmäßigem Training, dass sie sich auf dem Platz stabiler fühlen. Messbare Kraftverbesserungen brauchen sechs bis acht Wochen. Echte Verletzungsprävention – weniger Zwicken, schnellere Regeneration nach leichten Zerrungen – wird nach zwei bis drei Monaten spürbar. Das Schlüsselwort ist Kontinuität: zwei Einheiten pro Woche, jede Woche – nicht acht Einheiten in zwei Wochen und dann gar nichts mehr.

Beides funktioniert, aber der Zeitpunkt hängt von der Übung ab. Leichte Aktivierungsübungen wie seitliche Bandlaufen und Bird-Dog können vor dem Spiel als Teil des Aufwärmens gemacht werden – sie aktivieren die Muskeln, die du auf dem Platz brauchst. Intensivere Übungen wie exzentrische Fersensenkungen sind an einem separaten Tag oder nach dem Spiel besser aufgehoben, wenn Ermüdung die Ausführung nicht beeinträchtigt. Am wichtigsten ist, dass du sie machst – der genaue Zeitpunkt ist weit weniger entscheidend als die Kontinuität.

Ja, und sie sind für ältere Spieler besonders wichtig. Nach dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ab, und das Bindegewebe um die Gelenke wird weniger widerstandsfähig. Dieselben Übungen, die jüngere Spieler vor Verletzungen schützen, sind für ältere Spieler noch wirksamer, weil die Fehlertoleranz geringer ist. Starte mit leichterem Widerstand, achte auf perfekte Ausführung und steigere dich langsam. Die exzentrische Fersensenkung für die Wade und die Band-Außenrotation für die Schulter sind für Spieler über 50 besonders wertvoll.

Die Padel-Krafttraining-Seite behandelt Übungen für die Leistung – den Aufbau von Power und Schnelligkeit, der dich zu einem besseren Spieler macht. Diese Seite behandelt Übungen für Belastbarkeit – den Aufbau der spezifischen Muskelstärke, die deine anfälligsten Gelenke vor den typischen Padel-Verletzungen schützt. Beides ist wichtig, aber sie verfolgen unterschiedliche Ziele. Wenn du zwischen beiden wählen musst: Starte hier, wenn du Verletzungen hattest; starte dort, wenn dein Körper gesund ist und du dich verbessern möchtest.