Kurz gesagt: 12 Wochen systematisches Training steigert deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit für messbar bessere Match-Performance und Verletzungsschutz.
12-Wochen-Performance-Programm für PadelVier Phasen. Messbare Ergebnisse.
Baue rohe Kraft, Explosivkraft, Platzgeschwindigkeit und Padel-spezifische Ausdauer auf — in einer strukturierten Progression, die in jeder Phase Ergebnisse liefert.
Phase 1 beginnen →Wochen in 4 Phasen. Kraft → Explosivität → Geschwindigkeit → Peak. Jede Phase baut auf der letzten auf.
Pro Woche, 45–60 Min. Fitnessstudio-Zugang erforderlich. Trainingserfahrung (3+ Monate) empfohlen.
Messbar. Jede Phase hat einen Test. Du weißt genau, ob du dich verbessert hast.
Kurz zusammengefasst: Dieses 12-Wochen-Programm entwickelt die Padel-Performance in vier aufeinanderfolgenden Phasen — Grundkraft (Wochen 1–3), Explosivkraft (Wochen 4–6), Platzgeschwindigkeit und Agilität (Wochen 7–9) sowie Match-Day-Peaking (Wochen 10–12). Du trainierst viermal pro Woche mit messbaren Benchmarks bei jedem Phasenübergang.
Wettkampfspieler, die regelmäßig trainieren, aber aufgehört haben, sich zu verbessern
Spieler, die auf ein bestimmtes Turnier oder einen Saisonhöhepunkt hinarbeiten
Wer nach einer Pause zurückkommt und einen systematischen Fitness-Reset möchte
Phase 1: Grundkraft (Wochen 1–3)
Das muskuläre Fundament aufbauen, von dem alles andere abhängt
Unterkörper: Kniebeuge 4×8 · Rumänisches Kreuzheben 3×10 · Bulgarische Kniebeuge 3×8
Kontrolliertes Tempo — 3 Sekunden nach unten, 1 Sekunde nach oben. RPE 7–8 im letzten Satz. 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Oberkörper: Bankdrücken 4×8 · Rudern 4×8 · Schulterdrücken 3×10 · Face Pull 3×15
Ausschließlich Verbundübungen. Keine isolierten Curl- oder Trizepsübungen in dieser Phase — das kommt später.
Core: Dead Bug 3×8 · Pallof Press 3×12 · Kopenhagen-Seitstütz 3×20s
Stabilität vor Bewegung. Diese Übungen schützen die Wirbelsäule unter den Lasten, die du in Phase 2 aufbaust.
Notiere dein 3-Wiederholungsmaximum bei Kniebeuge und Bankdrücken. Das ist deine Ausgangsbasis für die Berechnung der Lasten in Phase 2.
Phase 2: Explosivkraft (Wochen 4–6)
Kraft in Geschwindigkeit umwandeln — die entscheidende Padel-Anpassung
Sprungkniebeuge 4×5 · Box-Jump 4×4 · Seitlicher Absprung 3×6 pro Seite
Maximale Absicht bei jeder Wiederholung. Das sind keine Konditionsübungen — es ist neuronales Training. Vollständige Erholung zwischen den Sätzen (2–3 Minuten).
Schwere Kniebeuge 4×5 bei 85% · Rumänisches Kreuzheben 3×6 bei 80%
Weniger Wiederholungen, mehr Gewicht. Krafteinheiten laufen parallel zu den Plyometrie-Einheiten weiter — je 2 pro Woche.
Medizinball-Brustpass 4×6 · Band-Pull-Release 3×8
Oberkörper-Explosivkraft. Den Ball werfen oder das Band so schnell wie möglich schnappen lassen — die Absicht ist alles.
Phase 3: Platzgeschwindigkeit & Agilität (Wochen 7–9)
Kraft in Padel-spezifische Bewegung übersetzen
10m-Sprint ×8 · Seitliche Shuffles ×10m×6 · T-Agilitäts-Drill ×5
Platzgeschwindigkeitseinheiten ersetzen eine Studioeinheit pro Woche. Vollständige Erholung zwischen den Wiederholungen — das sind Qualitätssprints, kein Zirkeltraining.
Reaktionsdrills: Partnerzurufe · Ballfall · Kegel-Reaktion
Entscheidungsgeschwindigkeit, nicht nur Bewegungsgeschwindigkeit. Ein Padel-Spieler, der 0,1 Sekunden schneller reagiert, deckt 30–40 cm mehr Platz ab.
Krafterhalt: 2 Einheiten pro Woche bei 80% des Phase-2-Peaks
Das Aufgebaute nicht verlieren. Zwei kürzere Studioeinheiten pro Woche mit reduziertem Volumen sichern die Kraftgewinne.
Du kennst das Gefühl — du spielst seit Monaten regelmäßig und dein Spiel hat eine Wand erreicht. Die meisten Spieler erkennen nicht, wie sehr die Platzgeschwindigkeit durch das begrenzt wird, was man abseits des Platzes tut. Was wirklich funktioniert, ist periodisiertes, progressives Training — nicht einfach mehr Padel.
Phase 4: Peak & Wettkampf (Wochen 10–12)
Volumen reduzieren. Intensität halten. Frisch ankommen.
Woche 10: Volumen sinkt um 30%
Gleiche Übungen, gleiche Gewichte — weniger Sätze. Der Körper superkompensiert während der kontrollierten Reduzierung.
Woche 11: Volumen sinkt nochmals um 20%
Nur noch Schnellkraftarbeit in den Studioeinheiten. Verbundübungen laufen bei voller Intensität mit minimalem Volumen weiter.
Woche 12: Wettkampf-Tapering
Zwei leichte Einheiten. Vollständige Ruhe 48 Stunden vor dem Hauptmatch. Diese Woche jede Nacht 8+ Stunden schlafen.
Was sich nach 12 Wochen verändert
12-Wochen-Performance-Programm: Häufig gestellte Fragen
Fragen, bevor du dich auf 12 Wochen einlässt
Kann ich während der 12 Wochen weiterhin Padel spielen?
Ja — plane deine Padel-Einheiten als Technik-Tage ein. Das Programm ist auf 4 Studioeinheiten pro Woche ausgelegt. Padel zählt als zusätzliche Aktivität, nicht als eine der 4 Studioeinheiten.
Was, wenn ich eine Woche verpasse?
Versuche nicht, zwei Wochen in eine zu pressen. Mache weiter, wo du aufgehört hast, und füge dieser Phase zwei Tage hinzu. Eine verpasste Woche von zwölf hat kaum Auswirkungen auf die Ergebnisse.
Ist dieses Programm für Frauen geeignet?
Absolut. Das Programm ist auf Bewegungsqualität und sportspezifische Anpassung ausgerichtet. Frauen erzielen in der Plyometrie-Phase häufig schnellere relative Gewinne.
Welche Ausrüstung benötige ich?
Zugang zu einem Fitnessstudio mit Langhantel, Kniebeugenstativ und Kabelzug. Einige Einheiten verwenden einen Medizinball (5–6 kg) und Widerstandsbänder. Eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft ist für dieses Programm erforderlich.
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