SCHULTERAUFBAUTRAININGFÜR PADEL-SPIELER, DIE AUF DEM PLATZ BLEIBEN WOLLEN
Schulterschmerzen sind ein häufiges Problem für Padel-Spieler. Ob du nach Smashes ein lästiges Ziehen spürst oder genau das verhindern willst – dieses Programm bietet dir einen strukturierten, progressiven Plan, der speziell für die Rotationsanforderungen im Padel entwickelt wurde. Wir haben es entwickelt, weil die meisten Schulterprogramme schlicht nicht für Padel konzipiert sind.
WIEDERHOLTE BELASTUNG — Smashes und andere wiederholte, schnelle Überkopfschläge belasten die Rotatorenmanschette in Schlägersportarten wie Padel stark
PROGRAMMDAUER — die Länge dieses Programms; laut NHS lohnt es sich, Schulterübungen 6 bis 8 Wochen lang auszuprobieren, damit Schulterschmerzen nicht zurückkehren
EINHEITEN PRO WOCHE — die Häufigkeit, auf der dieses Programm aufbaut; fahre sie zurück, wenn du nebenbei mehrere Matches pro Woche spielst
Kurz gesagt: Ein Schulteraufbautrainingsprogramm für Padel wirkt, indem es die Rotatorenmanschette, die Schulterblatt-Stabilisatoren und die hintere Muskelkette in Bewegungsmustern progressiv belastet, die Smash, Volley und Bandeja-Mechanik widerspiegeln. Ein umfassendes Krafttrainingsprogramm, das Rotatorenmanschette und Schulterblatt-Stabilisatoren einschließt, hilft, rotatorenmanschettenbedingten Schulterschmerzen vorzubeugen, weil es die Stabilität verbessert, und dieser Acht-Wochen-Plan baut auf diesem Gedanken auf. Eine schmerzfreie Saison kann er nicht versprechen.
Warum Padel besonders stark auf die Schulter geht
Die Überkopf-Mechanik, vor der niemand warnt
Padel kombiniert explosive Überkopf-Smashes, präzise Handgelenksnap-Volleys und schnelle Richtungswechsel – alles auf einem engen, glaswandigen Platz. Jede Vibaja, jede Globo-Rücknahme und jede Bandeja versetzt deine Schulter in einen schnellen Abbremsungszyklus, den die Rotatorenmanschette abfangen muss. Anders als im Tennis, wo der Schwung frei ausgeführt wird, erzwingt der kompakte Padel-Platz mit seinen Glaswänden oft ein abruptes Abbremsen der Bewegung – die Kraft wird direkt in die hintere Manschette und das Labrum übertragen. Wiederholte, schnelle Überkopfbewegungen in Schlägersportarten wie Padel, etwa Smashes und Víboras, belasten die Rotatorenmanschette stark – ohne die defensiven Spurts mitzuzählen. Eine Doppelsession am Samstag obendrauf, und du siehst, warum die Schulter so stark beansprucht wird. Das Problem ist nicht der Smash selbst – es ist die kumulative exzentrische Belastung, wenn die Muskeln nicht darauf konditioniert sind. Genau das adressiert dieses Programm.
Rotatorenmanschette vs. globale Schultermuskulatur: Was ist der Unterschied?
Die meisten Spieler, die ins Fitnessstudio gehen, konzentrieren sich auf Bankdrücken, Schulterdrücken und Seitheben – große globale Bewegungen, die Deltoid und Pectoralis aufbauen, aber praktisch nichts für die vier kleinen Rotatorenmanschetten-Muskeln tun: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Diese Muskeln bewegen den Arm nicht durch große Bewegungsbereiche – sie stabilisieren den Humeruskopf in der Gelenkpfanne, während die großen Muskeln die Kraft erzeugen. Wenn die Manschette schwach ist, wandert der Humeruskopf bei Überkopfbewegungen nach oben, klemmt den subakromialen Raum ein und reibt Bursa und Sehnen bei jeder Wiederholung. Über eine Saison hinweg führt das zu Rotatorenmanschetten-Tendinopathie, Bursitis oder einem Teilriss. Ein Padel-spezifisches Schulterprogramm trainiert beides: Es baut zuerst die tiefen Stabilisatoren auf und schichtet dann globale Kraft und Power auf ein solides Fundament.
Schulterblatt-Kontrolle: Das fehlende Element, das die meisten Spieler ignorieren
Dein Schulterblatt ist die Plattform, von der aus dein Arm agiert. Wenn das Schulterblatt beim Überkopf-Smash nicht sanft nach oben rotieren und stabil bleiben kann, arbeitet die Rotatorenmanschette doppelt so hart, um das auszugleichen – und sie wird irgendwann nachgeben. Schlechte skapuläre Aufwärtsrotation (die mit engen Pectoralis-Muskeln und schwachem unterem Trapezius sowie Serratus anterior zusammenhängen kann) sehen wir in unserer Community immer wieder, und die Kräftigung von Rotatorenmanschette und Schulterblatt-Stabilisatoren ist ein Grundpfeiler der Physiotherapie bei rotatorenmanschettenbedingten Schulterschmerzen. Skapuläre Dyskinesie zu korrigieren erfordert keine komplizierten Maschinen; es erfordert gezielte, niedrig-belastete Übungen mit echter Aufmerksamkeit für die Bewegungsqualität. Wandgleiten, Prone Y-T-W-Heben und Serratus-Stanzen sind unspektakulär, aber wenn konsequent ausgeführt, geradezu transformativ. Wir integrieren diese von Woche eins an in jede Phase dieses Programms.
Programmübersicht: Struktur und Grundprinzipien
Acht Wochen, drei Phasen, ein klares Ziel
Dieses Schulteraufbautraining für Padel läuft über acht Wochen und ist in drei progressive Phasen unterteilt: eine zweiwöchige Stabilitätsgrundlage-Phase, eine dreiwöchige Kraftaufbau-Phase und eine dreiwöchige Kraft- und Sportspezifische Phase. Jede Phase baut direkt auf der vorherigen auf. Du kannst nicht sicher überspringen – die Kraftarbeit in Phase zwei hängt von der neuromuskulären Kontrolle ab, die du in Phase eins entwickelst, und die Powerarbeit in Phase drei hängt von der Sehnentoleranz ab, die du in Phase zwei aufbaust. Wir haben es so strukturiert, weil sich Sehnen langsamer anpassen als Muskeln; überstürze den Prozess und du riskierst genau die Tendinopathie, die du vermeiden wolltest. Drei Einheiten pro Woche sind die Grundlage dieses Programms, eine exakte Dosis ist aber nicht belegt; eine vierte optionale Einheit, die sich ausschließlich auf Mobilität und Weichgewebe konzentriert, ist für Spieler enthalten, die weitergehen möchten. Laut NHS lohnt es sich, Schulterübungen 6 bis 8 Wochen lang auszuprobieren, damit Schulterschmerzen nicht zurückkehren – acht Wochen liegen also am oberen Ende dieser Spanne.
Ausrüstung, die du tatsächlich brauchst
Du brauchst keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft für dieses Programm, obwohl der Zugang zu einem Kabelzug in Phase drei die besten sportspezifischen Übungen ermöglicht. Für Phasen eins und zwei benötigst du ein Set Widerstandsbänder (leicht, mittel und schwer), ein Paar Kurzhanteln von 2 kg bis 10 kg sowie einen Pezziball oder eine Wand für geschlossene kinetische Kettenübungen. Eine Faszienrolle und ein Massageball werden für die Regenerationseinheiten dringend empfohlen. Wenn du zuhause trainierst, können absolut alle Übungen aus Phase eins und zwei ohne Maschinen durchgeführt werden. Wir haben das bewusst so gestaltet, weil wir wissen, dass die meisten Spieler diese Arbeit zuhause zwischen den Padel-Sessions erledigen wollen, anstatt zusätzliche Fitnessstudio-Besuche in eine ohnehin volle Woche zu integrieren.
Wie du Fortschritte verfolgst
Kraftprogramme funktionieren nur, wenn du progressive Überlastung anwendest – das bedeutet, du musst Widerstand, Volumen oder Komplexität inkrementell steigern. Wir empfehlen, ein einfaches Trainingsprotokoll zu führen, entweder in einer Notiz-App oder auf einem ausgedruckten Blatt. Notiere die Widerstandsbandfarbe oder das Kurzhanteln-Gewicht, die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen und eine Schmerzwertung von null bis zehn für jede Einheit. Jeglicher Schmerz über drei von zehn während einer Übung ist ein Signal, die Last zu reduzieren oder zur angegebenen Regression zu wechseln. Wir empfehlen außerdem, zu Beginn jeder neuen Phase zwei funktionelle Benchmarks erneut zu testen: einen Seitenlagen-Außenrotations-Ausdauerhalte und eine Wandgleiten-Qualitätsbewertung. Diese liefern dir objektive Daten darüber, ob das Programm wirkt – was deutlich motivierender ist, als nur aufzutauchen und die Bewegungen mechanisch abzuarbeiten.
Bewerten
Schmerz (0-10) einschätzen und Ausgangs-Außenrotationsausdauer testen, bevor du beginnst.
Stabilisieren
Alle Phase-1-Einheiten abschließen, bevor du weitermachst – das Fundament nicht überstürzen.
Stärken
In Phase 2 Last progressiv steigern, Fokus auf Manschette, unteren Trapezius und Serratus.
Power
In Phase 3 sportspezifische Abbrems- und Wurfmuster integrieren.
Erhalten
In der Saison auf eine Erhaltungseinheit pro Woche reduzieren, um die Fortschritte zu sichern.
Phase 1: Stabilitätsgrundlage (Wochen 1–2)
Das Ziel von Phase eins
Phase eins geht darum, die Voraussetzungen für Belastung zu schaffen. Das mag frustrierend klingen, wenn du direkt ins schwere Training einsteigen möchtest, aber zwei Wochen gezielter neuromuskulärer Arbeit werden sich in jeder folgenden Phase auszahlen. Das Ziel ist dreifach: die tiefen Rotatorenmanschetten-Muskeln aktivieren und bewusst ansteuern, die skapuläre Aufwärtsrotationsmechanik wiederherstellen und Mobilitätseinschränkungen beheben – insbesondere Straffheit der hinteren Kapsel und Einschränkungen der thorakalen Extension – die kompensatorische Bewegungsmuster beim Überkopfspiel erzwingen. Einheiten in dieser Phase dauern 25–30 Minuten. Sie sind körperlich nicht erschöpfend, erfordern aber echte Konzentration auf die Bewegungsqualität. Wenn du schon eine Weile Padel mit einem steifen oberen Rücken und engen Pecs gespielt hast, werden diese Einheiten in der ersten Woche überraschend anspruchsvoll sein.
Übungsliste Phase 1
Führe diese dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten durch. Seitenlagen-Außenrotation (Band oder 1–2 kg Kurzhantel): 3 Sätze à 15 Wdh. pro Seite, mit Fokus auf langsame exzentrische Kontrolle (drei Sekunden herunter). Prone Y-T-W-Heben (Körpergewicht oder 0,5–1 kg): 3 Sätze à 10 Wdh. in jeder Position – Y, T und W – mit kurzem Halt oben, um die Aktivierung des unteren Trapezius und der Rhomboiden zu spüren. Wandgleiten: 3 Sätze à 12 Wdh., Rücken flach an der Wand, Arme von 90 Grad bis über den Kopf gleiten und dabei den Kontakt halten. Serratus-anterior-Stanzen (leichtes Band): 3 Sätze à 15 Wdh. Sleeper Stretch: 3 Sätze à 30-Sekunden-Halte pro Seite für Mobilität der hinteren Kapsel. Thorakale Extension über Faszienrolle: 2 Minuten auf mehreren Wirbelsäulenebenen. Das Gesamtvolumen der Einheit ist bewusst niedrig gehalten – das neurologische Lernen, das hier stattfindet, ist die eigentliche Arbeit.
Progressionen und Warnsignale in Phase eins
Wenn du beide Wochen von Phase eins ohne Schmerzen über zwei von zehn abschließt, bist du bereit für den nächsten Schritt. Wenn du bei der Seitenlagen-Außenrotation – einer der schulterfreundlichsten Übungen überhaupt – konstant drei oder höher erlebst, ist das ein Signal, dass möglicherweise eine zugrunde liegende Tendinopathie oder ein strukturelles Problem vorliegt, das eine physiotherapeutische Beurteilung erfordert, bevor du mit dem Belasten fortfährst. Nicht einfach weitermachen und hoffen, dass es sich legt; Rotatorenmanschetten-Sehnen reagieren schlecht auf Training durch Schmerzen. Die geeignete Regression für die meisten Übungen in Phase eins ist schlicht, alle externe Last zu entfernen und nur mit dem Körpergewicht zu arbeiten, mit vollem Fokus auf Bewegungsumfang und Kontrolle. Die meisten Spieler bemerken, dass sie ab Tag vier oder fünf eine tiefe Muskelermüdung in der hinteren Schulter spüren, die sie noch nie zuvor gefühlt haben – das ist tatsächlich ein positiver Indikator, dass das Programm Muskeln trainiert, die sie jahrelang zu wenig beansprucht haben.
Filme dich an Tag eins beim Wandgleiten von der Seite. Schau es dir am Ende von Woche zwei noch einmal an. Die Verbesserung der skapulären Bewegungsqualität ist meist auffallend – und das zu sehen ist einer der besten Motivatoren, weiterzumachen.
Phase 2: Kraftaufbau (Wochen 3–5)
Von Kontrolle zu Belastung wechseln
Phase zwei ist der Punkt, an dem das Programm sich wie echtes Krafttraining anfühlt. Wir schichten jetzt echten Widerstand auf die in Phase eins etablierten Bewegungsmuster, mit dem Ziel, Hypertrophie und Kraft in der Rotatorenmanschette, dem unteren und mittleren Trapezius, den Rhomboiden, dem hinteren Deltoid und dem langen Bizepskopf aufzubauen – dem vollständigen Ensemble an Strukturen, das die Schulter beim Padel schützt. Das Schlüsselprinzip in Phase zwei ist, dass wir immer noch exzentrische Belastung über konzentrische priorisieren. Langsame, kontrollierte Absenkphasen (exzentrisch) sind ein häufiges Merkmal sehnenfreundlicher Programme, hier aber eine Trainingsentscheidung und kein bewiesenes Rezept – und Sehnen passen sich langsam an. Die Einheiten werden länger als in Phase eins. In der ersten Woche dieser Phase wirst du deutlich mehr Muskelkater bemerken als in Phase eins – das ist erwartet und angemessen.
Übungsliste Phase 2
Weiterhin dreimal pro Woche. Kurzhantel-Außenrotation bei 90° Abduktion (mittleres Band oder 3–5 kg): 4 Sätze à 10, 4-Sekunden-Exzentrik. Kabelface-Pulls oder Band-Pull-Aparts: 4 Sätze à 15, hinteren Deltoid am Endpunkt anspannen. Einarmiges Kurzhantelrudern (Schulterblatt-Fokus): 3 Sätze à 12 pro Seite, Bewegung aus skapulärer Retraktion statt aus dem Arm initiieren. Prone Kurzhantel-Außenrotation (Full-Can-Position): 3 Sätze à 12. Türrahmen-Pec-Stretch mit aktivem unterem Trapezius: 3 Sätze à 20-Sekunden-Halte mit gleichzeitiger Aktivierung des unteren Trapezius. Kurzhantel-Seitheben (Teilbogen bis 80°): 3 Sätze à 15. Landmine- oder Kabel-High-to-Low-Press (Abbrems-Fokus): 3 Sätze à 10 pro Seite. Wandgleiten und Y-T-W aus Phase eins als Aufwärmprotokoll beibehalten. Kurzhanteln um 10–15 % erhöhen, sobald du alle vorgeschriebenen Wiederholungen mit einem Schmerzscore unter zwei abschließt.
Platzzeit neben Phase zwei managen
Die meisten Spieler spielen weiterhin Padel, während sie dieses Programm durchführen, und das ist absolut in Ordnung – und empfehlenswert. Padel-Einheiten zählen als dein sportspezifischer Stimulus; das Programm ist ergänzend. Plane deine Krafteinheiten jedoch möglichst mindestens 24 Stunden von deinen Padel-Matches entfernt und trainiere die Schulter nicht am Tag vor einem Wettkampfspiel. Wenn du mitten in der Saison bist und drei- oder viermal pro Woche spielst, erwäge, das Programm auf zwei Einheiten pro Woche zu reduzieren und Phase zwei auf vier statt drei Wochen auszudehnen. Es gibt keine Auszeichnung für Eile. Die ehrliche Wahrheit ist: Die Spieler, die durch dieses Programm am schnellsten vorankommen, sind diejenigen, die die Gesamtbelastung intelligent managen, anstatt alles auf einmal zu stapeln. Weniger ist wirklich mehr, wenn sich Sehnen anpassen.
Exzentriker Fokus
Die Absenkphase kontrollieren – langsame exzentrische Arbeit ist der Kern dieser Phase.
Progressive Überlastung
Last nur um 10-15 % erhöhen, wenn alle Wiederholungen schmerzfrei abgeschlossen wurden.
Ruhetage sind wichtig
Während Phase zwei mindestens einen vollständigen Ruhetag zwischen Schultereinheiten einplanen.
Erst aufwärmen
Immer mit 5 Minuten leichter Bandarbeit und Wandgleiten beginnen, bevor belastet wird.
Phase 3: Power und sportspezifische Belastung (Wochen 6–8)
Warum Power-Training genauso schützt wie es entwickelt
Hier wird das Programm für Padel-Spieler wirklich spannend. Phase drei führt geschwindigkeitsbasierte und plyometrische Schulterübungen ein, die die Schulter trainieren, Kraft bei den Geschwindigkeiten aufzunehmen und zu erzeugen, die tatsächlich im Spiel vorkommen. Die Abbremsanforderung an deine hintere Manschette beim Nachschwung eines Smashes ist enorm – und wenn deine Schulter nur langsam trainiert wurde, wird sie Schwierigkeiten haben, wenn das Spiel schnelles Arbeiten fordert. Der Gedanke hinter dieser Phase: Kraft, die nur langsam trainiert wird, überträgt sich womöglich nicht vollständig auf das Spieltempo, deshalb ergänzt Phase drei schnellere Arbeit durch Medizinball-Würfe, Kabel-Beschleunigungs-Abbrems-Muster und spielnachahmende Bandübungen. Einheiten dauern 45–50 Minuten.
Übungsliste Phase 3
Kniender Überkopf-Medizinball-Slam (2–3 kg Ball): 4 Sätze à 8, Fokus auf den Abbremsvorgang beim Fangen. Wandseitig-Kabel- oder Band-Diagonal-Chop (Smash-Simulation): 4 Sätze à 10 pro Seite bei moderater Geschwindigkeit. Plyometrischer Liegestütz auf Knien oder Box (reaktive Kraft): 3 Sätze à 8. Rückwärtswurf (Rückhand-Volley-Abbremsung mit leichtem Medizinball gegen ein Rebounder simulieren): 3 Sätze à 10 pro Seite. Exzentrisch-only Kurzhantel-Außenrotation bei 90°: 3 Sätze à 12 (belastete Exzentrik, Partner-assistierte Konzentrik). Rotatorenmanschetten-Ausdauerzirkel (Band Innen-/Außenrotation, Hawkins-Kennedy-Position): 2 Runden à 20 Wdh. bei niedriger Last. Face-Pulls und Prone Y-T-W als Aufwärmen beibehalten. In dieser Phase 90 Sekunden zwischen Sätzen pausieren – Power-Qualität verschlechtert sich schnell bei kurzer Pause und wir möchten, dass das Nervensystem für jeden Satz vollständig erholt ist.
Dein Phase-3-Ergebnis messen
Am Ende von Woche acht beide Benchmarks aus deiner Phase-1-Bewertung erneut testen: Seitenlagen-Außenrotations-Ausdauerhalte und Wandgleiten-Qualität. Du solltest die Außenrotationsposition deutlich länger als in deiner Ausgangslage halten können, und deine Wandgleitbewegungen sollten eine saubere skapuläre Aufwärtsrotation ohne Flügeln oder Haken zeigen. Vielleicht merkst du auch mehr Selbstvertrauen beim Smash und weniger Ermüdung der hinteren Schulter nach Matches. Wenn du vor dem Start gelegentliche Schulterschmerzen hattest, verfolge, ob die Schmerzwerte an Spieltagen gesunken sind. Physiotherapie, die Rotatorenmanschette und Schulterblatt-Stabilisatoren kräftigt, ist ein Grundpfeiler der konservativen Behandlung rotatorenmanschettenbedingter Schulterschmerzen, und dieses Programm folgt diesem Prinzip – eine bestimmte Schmerzreduktion können wir aber nicht versprechen. Wenn sich dein Schmerz nicht verbessert oder verschlechtert hat, wende dich bitte an einen Physiotherapeuten, bevor du weitermachst.
Stoppe und suche eine physiotherapeutische Beurteilung auf, wenn du während einer Übung Schmerzen über 4/10 erlebst, scharfen Schmerz am Endbereich der Außenrotation spürst, ein Klicken oder Knacken begleitet von Schmerz wahrnimmst, oder wenn deine Schmerzen sich von Woche zu Woche verschlechtern statt verbessern. Der NHS legt nahe, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Schulterschmerzen schlimmer werden oder sich nach 2 Wochen nicht bessern. Er legt nahe, einen dringenden Termin zu vereinbaren, wenn die Schmerzen plötzlich auftreten oder sehr stark sind, du den Arm nicht bewegen kannst, Arm oder Schulter ihre Form verändert haben oder stark geschwollen sind oder der Schmerz nach einer Verletzung oder einem Unfall begann. Progressive Schulterprogramme sind nicht für jeden ohne professionelle Begleitung geeignet.
Regenerationsprotokoll und Saisonerhalt
Post-Einheit Regeneration für die Schulter
Schultersehnen können sich im Vergleich zu Muskeln langsamer erholen, deshalb lohnt sich eine kurze Routine nach der Einheit. Nach jeder Krafteinheit 5 bis 8 Minuten Weichgewebearbeit mit einem Massageball an der hinteren Kapsel und dem oberen Trapezius verbringen – zwei Bereiche, die bei Padel-Spielern chronisch verspannen. Eispackung oder Kontrasttherapie (abwechselnd kalt und warm) für zehn Minuten anwenden, wenn du nach der Einheit lokalisierten Schmerz über dem Schultergelenk hast. Schlaf ist ein einfacher, wichtiger Teil der Regeneration – schütze ihn. Wir können nicht genug betonen, wie stark deine Gewohnheiten außerhalb des Platzes deine Schultergesundheit auf dem Platz beeinflussen.
Saisonerhalt: Deine Fortschritte bewahren
Sobald du das Acht-Wochen-Programm abgeschlossen hast, musst du nicht für immer drei Einheiten pro Woche weiterführen. Eine leichtere Erhaltungsroutine in der Saison ist eine praktische Möglichkeit, dranzubleiben; eine bewiesene Mindestdosis gibt es nicht, passe sie daran an, wie deine Schulter reagiert. Eine kurze Erhaltungseinheit könnte Band-Außenrotation, Face-Pulls, Prone Y-T-W und eine Power-Übung aus Phase drei (Medizinball-Diagonal-Chop oder Band-Abbremsungswurf) enthalten. Das ungefähr einmal pro Woche während der Spielsaison zu machen, ist ein sinnvoller Weg, auf deinen acht Wochen aufzubauen. Viele Spieler legen das mittwochs zwischen die Padel-Sessions am Wochenende – es funktioniert sehr gut als aktive Regenerationseinheit in der Wochenmitte.
Ernährungsunterstützung für die Schultersehnengesundheit
Training ist nur die halbe Gleichung: ausreichend Protein, genug Gesamtenergie und eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützen die Reparatur und den Kraftaufbau, die dieses Programm verlangt. Ergänzungen wie Kollagen oder Omega-3 stoßen auf Interesse, einen belastbaren Nutzen für Schultersehnen können wir aber nicht belegen – betrachte sie als optional und sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung. Nichts davon ersetzt das Training.
Du kennst das Gefühl – dieses dumpfe Ziehen tief in der hinteren Schulter nach einer langen Einheit, das du dir einredest, bis Dienstag von selbst zu verschwinden. Wir verstehen das. Die meisten Amateurspieler ignorieren es, bis es zu etwas wird, durch das sie nicht mehr spielen können. Die meisten Spieler erkennen nicht, dass das, was wirklich wirkt, nicht Ruhe allein ist, sondern gezieltes progressives Belastungstraining, das die Schulter lehrt, mit dem umzugehen, was Padel ihr abverlangt. Wir haben das selbst erlebt, und dieses Programm ist das, was wir uns von Anfang an gewünscht hätten.
Who This Is For
Padel-Spieler mit einer Vorgeschichte von Schulterschmerzen, Impingement oder Rotatorenmanschetten-Beschwerden nach Matches
Spieler, die nach einer Schulterverletzung auf den Platz zurückkehren und von einem Physiotherapeuten für progressives Belastungstraining freigegeben wurden
Verletzungsfreie Spieler, die Schulterresilienz aufbauen möchten, bevor Probleme entstehen – besonders jene, die ihre Spielhäufigkeit steigern
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, bis ein Schulteraufbautraining für Padel wirkt?
Der Zeitrahmen ist von Spieler zu Spieler verschieden, und Sehnen passen sich langsam an, deshalb können wir keinen festen Zeitpunkt versprechen. Viele Spieler bemerken über mehrere Wochen konsequenten Trainings eine bessere Schulterausdauer. Laut NHS lohnt es sich, Schulterübungen 6 bis 8 Wochen lang auszuprobieren, damit Schulterschmerzen nicht zurückkehren – deshalb läuft dieses Programm acht Wochen.
Kann ich dieses Programm machen, wenn ich bereits Schulterschmerzen habe?
Ja, in den meisten Fällen – aber mit wichtigen Einschränkungen. Dieses Programm ist geeignet für Spieler mit leichter bis mittelschwerer Rotatorenmanschetten-Tendinopathie oder Impingement-bedingten Beschwerden, bei denen der Schmerz während der Übung unter 3 von 10 bleibt. Wenn du scharfe, akute oder zunehmende Schmerzen erlebst, oder wenn du einen Verdacht auf einen strukturellen Riss hast, solltest du vor dem Beginn eines Belastungsprogramms eine physiotherapeutische Beurteilung einholen. Durch starke Schmerzen hindurch zu trainieren ist nicht ratsam.
Was sind die besten Übungen für das Schulteraufbautraining beim Padel?
Häufig genutzte Übungen in Schulterprogrammen für Padel sind Seitenlagen-Außenrotation, Prone Y-T-W-Heben, Kabelface-Pulls, Wandgleiten für skapuläre Kontrolle und exzentrisch belastete Außenrotation bei 90 Grad Abduktion. In der Power-Phase fügen diagonale Kabel-Chops und Medizinball-Abbremsarbeit sportspezifisches Geschwindigkeitstraining hinzu. Der Schlüssel ist, diese in progressiver Reihenfolge durchzuführen – nicht alle auf einmal ab Tag eins.
Sollte ich bei einer Padel-Schulterverletzung ruhen oder trainieren?
Sanft aktiv zu bleiben ist in der Regel die bessere Grundeinstellung als vollständige Ruhe. Der NHS legt nahe, eine schmerzende Schulter nicht ganz zu schonen, weil das die Besserung verhindern kann. Die Ausnahme ist akutes Trauma (Stürze, direkte Einschläge oder Verdacht auf Risse), bei dem Ruhe und eine ärztliche Abklärung vor der Belastung angemessene erste Schritte sind.
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