Kurz gesagt: 8 Wochen präventives Training eliminiert deine individuellen Schwachstellen und macht deinen Körper padel-robust für alle Intensitäten.
8-Wochen-Verletzungsprävention-Programm für PadelKeine Verletzungen mehr. Mehr Spielzeit.
Drei Einheiten pro Woche. Systematische Kräftigung der vier Gelenke, die beim Padel am häufigsten versagen — Sprunggelenke, Knie, Ellenbogen und Schultern.
Woche 1 starten →Wochen. Drei Einheiten à 30–40 Min. pro Woche. Kein Trainingsgerät erforderlich.
Körperzonen. Sprunggelenk · Knie · Ellenbogen · Schulter — die vier am häufigsten verletzten Bereiche im Padel.
Bis zur spürbaren Verbesserung. Die meisten Spieler berichten ab Woche vier über weniger Beschwerden und schnellere Regeneration.
Kurz zusammengefasst: Dieses 8-Wochen-Programm nutzt progressive Belastung, um die im Padel am häufigsten verletzten Gelenke zu stärken. Du trainierst dreimal pro Woche, 30–40 Minuten pro Einheit, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Die meisten Spieler verzeichnen innerhalb von vier Wochen deutlich weniger Verletzungsepisoden.
Spieler, die sich jede Saison dieselbe Verletzung zuziehen
Wer 2+ Mal pro Woche trainiert, aber kein Kräftigungstraining abseits des Platzes macht
Spieler, die nach einer Auszeit wieder einsteigen und sich von Anfang an schützen möchten
Das 8-Wochen-Programm
Progressiv — jeder Block baut auf dem vorherigen auf
Einbeiniges Gleichgewicht · 3×30s pro Seite
Propriozeptive Ausgangsbasis. Vergleiche beide Seiten — die schwächere zeigt dir, wo du ansetzen musst.
Wadenheben · 3×15 (langsam absenken)
Exzentrischer Fokus beim Absenken. Stärkt Soleus und Achillessehne für laterale Bewegungen im Padel.
Band-Außenrotation · 3×12
Ellenbogen an der Seite, leichtes Band. Grundlegende Rotatorenmanschettenaktivierung — die Übung, die die meisten Schulterprobleme im Padel verhindert.
Hüftbrücke · 3×12
Gesäßaktivierung ohne Kniestress. Schafft die Grundlage für alle folgenden Knie- und Sprunggelenkübungen.
Bulgarische Kniebeuge · 3×8 pro Seite
Einbeinige Belastung, die den Padel-Ausfallschritt nachbildet. Mit Körpergewicht beginnen, bei kontrollierten 8 Wiederholungen eine leichte Hantel hinzufügen.
Exzentrisches Wadensenkung · 3×12
Mit beiden Füßen hochsteigen, auf der verletzten oder schwächeren Seite langsam absenken. 4 Sekunden nach unten. Der Goldstandard für Achillessehnen-Belastung.
Nordic Curl · 3×5 negative Wiederholungen
Knien, den Körper so langsam wie möglich absenken. Eine der wirksamsten Übungen zur Prävention von Hamstring-Verletzungen im Sport.
Band Y-T-W · 3×10 pro Buchstabe
Schulterblatt-Stabilisatoren — der vergessene Schulterschutz. Leichtes Band, voller Bewegungsumfang, keine Kompensation.
Seitliche Kniebeuge · 3×10 pro Seite
Simuliert den seitlichen Ausfallschritt im Padel. Brust oben halten, Knie über den Zehen führen.
Seitlicher Absprung & Halt · 3×8 pro Seite
Einbeiniger Seitwärtshop, landen und 2 Sekunden halten. Trainiert Sprunggelenk und Knie bei der Absorption von Richtungswechselkräften.
Band-AR in Wurfposition · 3×12
Arm in 90° Abduktion. Belastet die Rotatorenmanschette in der Position, die beim Padel-Smash am meisten beansprucht wird.
Kopenhagen-Hüftadduktion · 3×8
Leistenkraft — unterschätzt, entscheidend. Seitlich liegen, Partner oder Bank stützt das obere Bein, Hüften heben.
Woche 7: Entlastung & Nachtesten
Volumen um 50 % reduzieren. Die Tests aus Woche 1 wiederholen — einbeiniges Gleichgewicht, Wadenhebe-Wiederholungen, Schulter-AR-Ausdauer. Fortschritt dokumentieren.
Woche 8: Deine dauerhafte Routine
2 Einheiten pro Woche, je 20 Min. — das ist das Erhaltungsvolumen, das alles Aufgebaute bewahrt. Ab sofort unverzichtbar.
Was sich verändert
Du kennst das Gefühl — zwei Wochen in die Saison und irgendetwas zieht. Die meisten Spieler spielen einfach weiter, bis es richtig schlimm wird. Was wirklich funktioniert: die Gelenke stärken, bevor sie versagen — nicht danach.
Diese Einheiten sind kein Cardiotraining — sie sind Gelenkvorbereitung. Nimm dir zwischen den Einheiten einen vollständigen Ruhetag. Zwei Ruhetage sind ebenfalls in Ordnung. Die Anpassung findet während der Ruhe statt, nicht während der Einheit.
Leichtes Ziehen (1-2/10) während der Übungen ist normal und klingt innerhalb von 24 Stunden ab. Stechender Schmerz über 3/10 oder Schmerzen, die länger als 48 Stunden nach einer Einheit anhalten, bedeuten: Belastung reduzieren oder einen Physiotherapeuten aufsuchen.
8-Wochen-Verletzungsprävention: Häufig gestellte Fragen
Die Fragen der Spieler vor dem Start
Kann ich dieses Programm machen, während ich weiterhin Padel spiele?
Ja — das ist der Sinn davon. Plane die Einheiten an Ruhetagen oder mindestens 6 Stunden vor der Platzzeit ein. Das Programm ergänzt deinen Spielplan, ersetzt ihn nicht.
Was, wenn ich nur 20 Minuten pro Einheit habe?
Priorisiere die Körperzone, die bei dir am stärksten gefährdet ist. Bei Sprunggelenkproblemen fang mit Sprunggelenkübungen an. Bei Ellenbogenproblemen dort beginnen. Selbst 20 Minuten konsequentes Training ist besser als nichts.
Wann werde ich erste Ergebnisse bemerken?
Die meisten Spieler berichten in Woche 2–3 von weniger Steifheit nach Matches und in Woche 4–6 von einer deutlichen Abnahme von Verletzungsepisoden. Strukturelle Sehnen- und Bandanpassungen dauern 8–12 Wochen, daher ist es wichtig, das vollständige Programm abzuschließen.
Brauche ich Trainingsgeräte?
Nein — das Programm arbeitet ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Widerstandsband erweitert die Übungsauswahl und ist empfehlenswert, aber nicht notwendig. Bänder kosten etwa 10–15 € und sind eine lohnende Investition.
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