Kurz gesagt: In 6 Wochen gezieltes Training macht deinen Körper platzbereit, verhindert typische Anfängerverletzungen und beschleunigt deinen Fortschritt.
Padel-Fitnessprogramm für AnfängerIn 6 Wochen platzbereit.
Baue die Grundfitness, Sprunggelenkstabilität und Körperkontrolle auf, die jeder neue Padel-Spieler braucht — kein Fitnessstudio, keine Erfahrung, kein Gerät erforderlich.
Woche 1 starten →Wochen. Drei Einheiten pro Woche, je 20–30 Minuten. Nur Körpergewicht.
Anfänger verletzt sich im ersten Jahr. Meistens durch Sprunggelenkverletzungen und Knieschmerzen infolge mangelnder Vorbereitung — dieses Programm verhindert das.
Ausrüstung benötigt. In den ersten vier Wochen kein Fitnessstudio, keine Bänder, keine Gewichte erforderlich.
Kurz zusammengefasst: Dieses 6-Wochen-Anfänger-Programm baut Sprunggelenkstabilität, Kniekontrolle, Schultermobilität und grundlegende kardiovaskuläre Fitness durch drei Einheiten pro Woche ohne Ausrüstung auf. Bis Woche 6 betrittst du den Platz mit deutlich geringerem Risiko für die Sprunggelenkverletzungen und Gelenkschmerzen, die die meisten Anfänger im ersten Jahr außer Gefecht setzen.
Wer ohne strukturierten Fitnesshintergrund mit Padel beginnt
Spieler, die sich nach den ersten Einheiten steif, langsam oder tagelang wund fühlen
Menschen, die durch Padel fit werden wollen und einen strukturierten Startpunkt benötigen
Das 6-Wochen-Programm
Jede Woche baut auf der vorherigen auf
Einheit A: Kniebeuge 3×10 · Hüftbrücke 3×10 · Wand-Liegestütz 3×10 · Dead Bug 3×6
Grundlegende Bewegungsmuster erlernen, bevor Belastung hinzukommt. Fokus auf Kontrolle, nicht auf Erschöpfung.
Einheit B: Step-Up 3×8 pro Seite · Seitliche Clam 3×12 · Band-Pull-Apart 3×10
Einbeinige Arbeit von Woche eins an — Padel ist ein Einbein-Sport. Step-Ups lehren dich, seitliche Kräfte durch jeweils ein Bein zu kontrollieren.
Einheit C: 15 Min. Gehen/Joggen · Einbeiniges Gleichgewicht 3×20s pro Seite · Sprunggelenkkreisen 2×10
Propriozeptive Ausgangsbasis und kardiovaskuläre Einführung. Das einbeinige Gleichgewicht ist die wichtigste Übung in dieser Phase.
Zirkel: Kniebeuge + Liegestütz + Hüftbrücke × 3 Runden, 30s Pause
Baut die aerobe Kapazität auf, um 60-minütige Padel-Sets ohne Leistungsabfall zu bewältigen. Das Zirkelformat simuliert die wiederholte Belastungsstruktur des Padels.
25 Min. kontinuierliches Joggen in leichtem Gesprächstempo
Die “Gesprächstempo”-Regel: Wenn du kein Gespräch führen kannst, bist du zu schnell. Zone-2-Kondition baut die aerobe Basis auf, die Verletzungen durch Ermüdung verhindert.
Seitliche Shuffles 3×10m · Split-Step-Drill 3×10 · Einbein-Kniebeuge zur Box 3×6
Einführung von Platzbewegungen. Der Split-Step-Drill trainiert die explosive erste Bewegung, mit der jeder Padel-Punkt beginnt.
Sportspezifische Bewegungen in voller Geschwindigkeit
Seitliche Kniebeuge 3×8 pro Seite, Rotationsreichweite 3×8 pro Seite, T-Drill-Lauf 5 Wiederholungen. Du hast das Fundament aufgebaut — jetzt trainierst du die Muster, die Padel wirklich verwendet.
35 Min. leichter Lauf — bemerke, wie viel leichter es als in Woche 1 ist
Das ist dein Fortschrittsmarker. Die Kardio-Einheit, die sich in Woche 1 schwer anfühlte, sollte sich in Woche 6 leicht anfühlen. Das ist die Basis, die du aufgebaut hast.
Dauerhafte Routine etablieren
2 Einheiten pro Woche, je 20 Min. — das ist dein neues dauerhaftes Minimum. Nicht aufhören, wenn die 6 Wochen vorbei sind.
Wir haben es erlebt — mit Padel anfangen und nach einem Spiel völlig erschöpft sein, Sprunggelenke wund und Knie schmerzend. Was wirklich funktioniert, ist 6 Wochen damit zu verbringen, den Motor aufzubauen, bevor man erwartet, dass er läuft.
Du musst das Programm nicht abschließen, bevor du spielst. Spiele 1–2 Mal pro Woche parallel dazu. Das Programm bereitet deinen Körper auf das vor, was die Platzzeit verlangt — es läuft parallel, nicht davor.
Padel-Fitnessprogramm für Anfänger: Häufig gestellte Fragen
Fragen von Spielern, die gerade anfangen
Wie lange dauert es, bis ich Padel spielen kann?
Du kannst ab Woche eins spielen — das ist sogar erwünscht. Spiele 1–2 Mal pro Woche parallel zum Programm. Das Programm schränkt deine Platzzeit nicht ein.
Ich bin über 50 — ist das das Richtige für mich?
Ja. Das Programm ist für alle Altersgruppen konzipiert. Über 50: bei Bedarf 2–3 zusätzliche Ruhetage einplanen und das Volumen in den Wochen 1–2 um 20% reduzieren. Die Gelenkstabilitätsarbeit ist besonders wichtig für ältere Anfänger. Sieh dir auch unser Padel-Fitnessprogramm für Senioren für eine Version ab 50+ an.
Was passiert nach 6 Wochen?
Nach Abschluss dieses Programms bist du bereit für das 8-Wochen-Verletzungsprävention-Programm oder das 12-Wochen-Performance-Programm, je nach deinen Zielen.
Ich spiele bereits zweimal pro Woche Padel. Brauche ich das trotzdem?
Sehr wahrscheinlich ja. Padel selbst baut nicht die abseits des Platzes nötige Stabilität auf, die Verletzungen verhindert. Mehr Padel zu spielen ohne begleitende Arbeit ist ein Risikofaktor, keine Präventionsstrategie.
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Die nächsten Schritte nach Abschluss dieses Programms
Baue deinen kompletten Regenerationsplan auf
Häufige Anfänger-Verletzungen
Diagnose, Ursachen und was in deinem Körper wirklich passiert.
Regenerations-Hub
Regeneration nach dem Match, Schlaf, Ernährung und Rückkehr zum Spiel.
Präventions-Hub
Aufwärmen, Mobilität, Kräftigung — Verletzungen verhindern, bevor sie entstehen.
Beste Padel-Schuhe
Die Ausrüstung, die wirklich hilft — getestet und bewertet.
