EXPLOSIVKRAFTFür Padel: Schneller werden, härter schlagen
Du verlierst Punkte nicht wegen Taktik, sondern weil du einen halben Schritt zu spät am Ball bist. Explosivkraft ist das entscheidende körperliche Merkmal, das Vereinsspieler von Wettkampfspielern trennt. Dieser Ratgeber zeigt dir die genauen Trainingsmethoden, um sie zu entwickeln.
KURZE AKTIONEN — aller Padel-Ballwechsel bestehen aus explosiven Bewegungen unter 3 Sekunden – Power-Ausdauer ist damit die wichtigste körperliche Qualität
SCHNELLIGKEITSGEWINN — durchschnittliche Verbesserung der Antrittgeschwindigkeit nach 6 Wochen gezieltem Plyometrietraining bei Schlägersportlern
VERLETZUNGSRISIKO — höhere Verletzungsrate bei Spielern mit mangelnder Explosivkraft, die auf Schwung statt auf kontrollierte explosive Bewegung setzen
Kurz gesagt: Explosivkraft-Training für Padel bedeutet, die schnellen Muskelfasern durch Plyometrie, belastete Sprünge, Sprintmechanik und rotatorische Kraftarbeit zu entwickeln. Zwei- bis dreimal pro Woche konsequent durchgeführt, verbessert dieses Training Antrittsschnelligkeit, Smash-Geschwindigkeit und defensive Reichweite innerhalb von vier bis acht Wochen – und das schlägt sich direkt in mehr gewonnenen Punkten auf dem Platz nieder.
Warum Explosivkraft im Padel entscheidend ist
Die Bewegungsanforderungen im Padel – die Realität
Padel ist kein Ausdauersport. Studien, die Elite-Padelspielern während des Matches nachverfolgen, zeigen konsistent, dass die weitaus meisten Bewegungen kurz, scharf und direktional sind. Gemeint sind seitliche Shuffles, Split-Step-Reaktionen, explosive Vorwärtsbewegungen ans Netz und schnelle Rückwärtsbewegungen, um Lobs zu decken. Fast keine dieser Bewegungen dauert länger als zwei bis drei Sekunden, bevor der Spieler sich neu positioniert. Das bedeutet: Der aerobe Motor, so wichtig er für die Erholung zwischen den Punkten ist, gewinnt dir den Ball nicht. Was dir den Ball gewinnt, ist deine Fähigkeit, aus dem Stand oder aus dem Split Step heraus blitzschnell zu beschleunigen. Das ist reine Explosivkraft. Wer an seiner Ausdauerbasis arbeitet, aber die Kraftentwicklung vernachlässigt, trainiert die falsche Qualität. Deine Lunge ist am Ende eines Matches frisch – aber deine Beine kommen einen Wimpernschlag zu spät an jedem entscheidenden Ball. Wir sehen dieses Muster ständig bei Vereinsspielern, die gut laufen, aber ein Volley nicht schnell genug zustellen können.
Kraft versus Fitness: Die missverstandene Lücke
Die meisten Amateurspieler verwechseln Fitness mit Explosivkraft – und das kostet sie teuer. Fitness bedeutet, dass dein Herz-Kreislauf-System wiederholte Belastungen aufrechterhalten kann. Explosivkraft bedeutet, dass dein neuromuskuläres System Kraft schnell erzeugen kann. Beides hängt zusammen, sind aber völlig unterschiedliche Trainingsanpassungen. Ein Spieler kann locker einen 5-km-Lauf absolvieren und trotzdem gefährlich langsam über die ersten zwei Meter auf dem Padel-Platz sein. Das Training, das deine 5-km-Zeit verbessert – gleichmäßiges Laufen und moderates Ausdauertraining – tut fast nichts für die schnellen Muskelfasern. Im Gegenteil: Übermäßiges Langsamlaufen kann den neuronalen Antrieb unterdrücken, den du für explosive Bewegungen brauchst. Was Explosivkraft entwickelt, ist hochintensives, geringvolumiges Training: Sprünge, Sprints und schwere Verbundübungen, ausgeführt mit maximalem Tempo. Wenn deine aktuelle Trainingswoche von Jogging und langen Ballwechseln dominiert wird, ohne eine einzige kraftspezifische Einheit, lässt du bedeutende Leistungsgewinne vollständig ungenutzt.
Die Situationen, in denen Explosivkraft Punkte entscheidet
Schauen wir uns konkret an, wo Explosivkraft im Match tatsächlich zum Tragen kommt. Erstens der Smash: Maximale Schlägerkopfgeschwindigkeit bei Bandeja oder Víbora erfordert ein schnelles rotatorisches Entfalten der Kern- und Schultermuskulatur – das ist eine Kraftbewegung. Zweitens der Netzangriff: Deinen Gegner ans Netz zu schlagen, erfordert eine Antrittsschnelligkeit, die vollständig von deiner Bodenkraftproduktion abhängt – ebenfalls Explosivkraft. Drittens die defensive Ballannahme: Einen Lob abzudecken, wenn du am Netz stehst, verlangt einen schnellen Rückwärts-Split-Step und einen explosiven Antrieb, der die hintere Muskelkette stark fordert. Und viertens das seitliche Volleys-Duell am Netz: Die Fähigkeit, breiter zu reichen und schneller zu reagieren als dein Gegner in Nahkampf-Situationen, hängt fast ausschließlich von der Beinexplosivkraft und reaktiven Schnelligkeit ab. Wenn du Explosivkraft trainierst, trainierst du, alle vier Szenarien zu gewinnen.
Schnelle Muskelfasern verstehen
Typ I vs. Typ II: Was die Wissenschaft wirklich sagt
Deine Skelettmuskulatur enthält eine Mischung aus Fasertypen. Typ-I-Fasern, auch langsam-zuckende Fasern genannt, sind ermüdungsresistent und treiben anhaltende aerobe Anstrengungen an. Typ-II-Fasern, die schnell-zuckenden, erzeugen Kraft schnell, ermüden aber rascher. Sie werden weiter unterteilt in Typ-IIa-Fasern, die über etwas oxidative Kapazität verfügen, und Typ-IIx-Fasern, die die kraftvollsten und am schnellsten ermüdenden sind. Für die Padel-Performance sind die Typ-II-Fasern entscheidend. Die Genetik bestimmt teilweise dein Verhältnis, aber das Training beeinflusst stark, welche Fasern du rekrutierst und wie effizient du sie nutzt. Plyometrietraining, Sprinttraining und schweres Widerstandstraining mit maximalem Bewegungsintent rekrutieren und entwickeln bevorzugt Typ-II-Muskelfasern. Entscheidend ist: Die neuronale Komponente – die Fähigkeit deines Gehirns, motorische Einheiten schnell und synchron zu feuern – ist unabhängig vom Fasertyp-Verhältnis trainierbar. Das bedeutet: Selbst Spieler, die von Natur aus nicht explosiv sind, können mit dem richtigen Trainingsreiz deutlich kraftvoller werden.
Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus erklärt
Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) ist der Mechanismus hinter fast jeder explosiven Bewegung auf dem Padel-Platz. Wenn sich ein Muskel unter Last schnell verlängert, speichert er elastische Energie in der Muskel-Sehnen-Einheit. Folgt eine Kontraktion innerhalb eines sehr kurzen Zeitfensters – typischerweise unter 250 Millisekunden bei reaktiven Bewegungen –, wird diese gespeicherte Energie freigesetzt und verstärkt die Kraft der konzentrischen Kontraktion. Stell es dir wie eine zusammengedrückte Feder vor, die loslässt. Deshalb erzeugt ein Gegenbewegungssprung, bei dem du kurz einknickst, bevor du springst, mehr Kraft als ein statischer Kniebeugesprung aus dem Stand. DVZ-Training bedeutet, Muskeln und Sehnen wiederholt schnellen Dehnungs-Verkürzungsabfolgen auszusetzen – genau das, was Boxsprünge, Tiefsprünge, seitliche Sprünge und reaktive Sprintübungen leisten. Nach Wochen konsistenter Belastung werden die Sehnen steifer und elastischer, der neuronale Antrieb schneller und deine DVZ-Effizienz auf dem Platz messbar besser.
Warum das meiste Vereinstraining dies vollständig ignoriert
Hier ist die ehrliche Realität der meisten Padel-Trainingseinheiten auf Vereinsebene: Spieler schlagen Bälle, laufen Muster, spielen ein paar Ballwechsel und machen vielleicht eine Aufwärm-Runde. Kaum jemand programmiert gezieltes neuromuskuläres Explosivkraft-Training. Der Grund liegt teils darin, dass Plyometrie- und Krafttraining schwieriger zu organisieren ist als eine Übungseinheit, teils darin, dass der Nutzen weniger sofort sichtbar ist als technische Verbesserungen beim Schlagen. Aber die Wissenschaft ist eindeutig: Sportler, die zwei- bis dreimal pro Woche kraftspezifische Einheiten neben ihrem Platztraining absolvieren, zeigen deutlich größere Verbesserungen in Sprintgeschwindigkeit, Sprunghöhe und reaktiver Agilität als jene, die nur ihre Sportart ausüben. Für Padel-Spieler kann schon eine einzige gezielte Krafteinheit pro Woche zusätzlich zum bestehenden Plan innerhalb von vier bis sechs Wochen messbare Verbesserungen der Antrittsschnelligkeit bringen. Diese Verbesserung potenziert sich dann: Schnellere Spieler kommen an mehr Bälle, gewinnen mehr Selbstvertrauen und treffen unter weniger Druck bessere taktische Entscheidungen.
Plyometrietraining für Padel-Spieler
Grundlegende Plyometrie: Wo du anfängst
Wenn du bisher noch kein strukturiertes Plyometrietraining gemacht hast, ist es unbedingt notwendig, mit grundlegenden Bewegungen zu beginnen, um Sehnentoleranz und grundlegende Landemechanik aufzubauen, bevor du zu intensiverer Arbeit übergehst. Die Grundlagenstufe umfasst Weitsprünge, Gegenbewegungssprünge, seitliche Boxschritte und niedrigamplitudige Pogo-Hops. Diese Bewegungen bringen deinem Körper bei, Kraft korrekt aufzunehmen und umzuleiten, was das Verletzungsrisiko beim Übergang zu anspruchsvolleren Übungen senkt. Wir empfehlen, mit drei Sätzen à acht bis zehn Wiederholungen für Sprünge und dreißig Sekunden für Pogo-Hops zu beginnen, mit vollständiger Erholung zwischen den Sätzen. Der entscheidende Coaching-Punkt in dieser Phase ist die Landemechanik: Weich landen, Kraft in der Reihenfolge Sprunggelenk, Knie und Hüfte absorbieren und das Kniegelenk beim Aufprall niemals durchstrecken. Schlechte Landemechanik ist einer der Hauptfaktoren für Patellasehnenreizungen bei Padel-Spielern, die direkt mit fortgeschrittener Plyometrie beginnen, ohne die Grundlagenstufe.
Zu platzspezifischer Plyometrie fortschreiten
Sobald du zwei bis drei Wochen Grundlagenarbeit absolviert hast, kannst du zu Plyometrieübungen übergehen, die Padel-Bewegungsmuster stärker nachahmen. Platzspezifische Plyometrie umfasst: seitliche Sprünge mit Schläger in der Hand zur Simulation defensiver Ballannahme; T-Drill-Variationen mit explosiven Richtungswechseln; reaktive Boxsprünge, die durch ein visuelles Signal ausgelöst werden statt selbstinitiiert zu starten; und Overhead-Jump-Smash-Simulationen, bei denen ein vertikaler Sprung mit einer Rotation und einem Armschwung kombiniert wird. Diese Übungen überbrücken die Lücke zwischen Gym und Platz, indem sie dein Explosivkraft-System in den Positionen und Richtungen trainieren, die du im Match tatsächlich verwendest. Studien zur Übertragung von Plyometrietraining auf die Sportleistung zeigen konsistent: Je bewegungsspezifischer die Übung, desto größer der Transfer auf Platz-Metriken wie Sprintzeit und reaktive Agilität. Plane zwei bis drei platzspezifische Plyometrieeinheiten pro Woche und führe sie möglichst vor dem Platztraining oder an separaten Tagen durch.
Krafttraining als Fundament der Explosivkraft
Warum du die Kraftbasis nicht überspringen kannst
Plyometrie baut auf einem Kraftfundament auf. Wenn dein Maximalkraftniveau niedrig ist, ist deine Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, stark eingeschränkt – denn Explosivkraft ist letztendlich das Produkt aus der erzeugbaren Kraft multipliziert mit der Geschwindigkeit, mit der du sie erzeugst. Ein Spieler mit schwacher hinterer Muskelkette, mangelnder Hüftextensionskraft und unterentwickelter rotatorischer Rumpfmuskulatur wird seine Plyometriegewinne schnell begrenzen, egal wie viele Sprünge er absolviert. Deshalb programmieren wir für Padel-Spieler ein gleichzeitiges Kraft- und Explosivkraft-Modell: ein bis zwei kraftfokussierte Einheiten pro Woche für die zentralen Bewegungsmuster des Padel, kombiniert mit ein bis zwei Plyometrieeinheiten. Die Kraftarbeit baut die rohe Kraftkapazität auf, und das Plyometrietraining lehrt dein Nervensystem, diese Kapazität schnell auszudrücken. Die Kombination erzeugt größere Explosivkraftgewinne als jede Trainingsmethode allein – das wird in der Sportwissenschaftsliteratur zur Komplextrainingmethodik gut belegt.
Rumänisches Kreuzheben
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Bulgarische Kniebeuge
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Hang Power Clean
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Kabelrotations-Press
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Nordic Hamstring Curl
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Sprungkniebeuge
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Rotationskraft: Die padel-spezifische Priorität
Padel ist in erster Linie ein rotatorischer Sport. Jeder Overhead-Smash, jedes aggressive Volley und jeder kraftvolle Drive vom hinteren Glas beinhaltet eine sequenzielle kinetische Kette vom Boden über die Hüfte, den Rumpf und in die obere Extremität. Das bedeutet: Rotationskrafttraining ist für die Padel-Performance nicht optional – es ist wohl die wichtigste körperliche Qualität nach der Beinexplosivkraft. Wir trainieren Rotationskraft durch Medizinballarbeit, Kabelrotationsmuster und belastete Rotationsbewegungen. Unsere empfohlenen Medizinballübungen umfassen: rotatorische Wandwürfe aus dem Split Stance, Overhead-Slam-Würfe sowie Partner- oder Wandbrustpässe. Für Kabelarbeit sind Pallof-Press-Variationen und der Cable-Woodchop sehr effektiv. Ziel ist es, Rotationskraft in Geschwindigkeiten zu trainieren, die der Geschwindigkeit deiner tatsächlichen Schlagbewegung nahekommen – also mit leichteren Lasten bei maximaler Intent statt mit schweren Lasten, langsam ausgeführt. Für die meisten Spieler sind ein 3–5 kg schwerer Medizinball und Kabellasten um die 20–30 % des Maximums angemessene Ausgangspunkte.
Sprintmechanik und Antrittsschnelligkeit
Der Split Step: Deine wichtigste Kraft-Gewohnheit
Der Split Step ist die Grundlage jeder reaktiven Bewegung im Padel. Es ist der kleine zweibeinige Hop, den du ausführst, wenn dein Gegner den Ball trifft, und er lädt deinen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus vor, damit du in kürzester Zeit in jede Richtung explodieren kannst. Die meisten Vereinsspieler machen entweder gar keinen Split Step oder führen ihn zu spät aus – nachdem der Ball bereits geschlagen wurde. Timing ist alles: Der Split Step sollte im Moment des Schlägerkontakts deines Gegners landen. Richtig getimed speichert die kurze Amortisationsphase beim beidbeinigen Aufkommen elastische Energie im Wade-Achilles-Komplex und den Hüftstreckern, die dann sofort beim seitlichen oder vorwärts gerichteten Abstoß freigesetzt wird. Übe das Timing des Split Steps als eigenständige Übung: Stehe am Netz, lass einen Partner eine Schlägerbewegung simulieren und trainiere deinen Split Step, um beim Kontakt zu landen. Diese einzelne Gewohnheitsänderung kann deine reaktive Bewegungszeit um fünfzig bis hundert Millisekunden reduzieren – was bei einem Padel-Nahkampf am Netz enorm ist.
Beschleunigungsmechanik für kurze Distanzen
Im Padel sprintest du selten mehr als vier bis fünf Meter geradeaus. Das bedeutet, du erreichst nie deine Höchstgeschwindigkeit: Die gesamte Bewegung ist reine Beschleunigungsphase. Die Mechanik der Beschleunigung unterscheidet sich von der Sprintmechanik auf Höchstgeschwindigkeit. In der Beschleunigungsphase sollte dein Körperwinkel nach vorne geneigt sein, die Bodenkontakte kraftvoll und kurz, und der Armzug aggressiv und symmetrisch. Das wichtigste Trainingswerkzeug für padel-spezifische Beschleunigung ist der Widerstandssprint: mit einem Widerstandsband oder Schlitten mit genug Last, um Bodenkontaktzeit und Kraftanforderungen zu erhöhen, ohne so viel Widerstand, dass die Mechanik verzerrt wird. Widerstandssprints über fünf bis acht Meter mit vollständiger Erholung zwischen den Wiederholungen sind sehr effektiv. Kombiniere diese unmittelbar danach mit unbelasteten Sprints unter Nutzung des Postaktivierungspotenzierungseffekts – der schwerere Widerstandssprint lässt den anschließenden unbelasteten Sprint leichter und schneller erscheinen und trainiert so dein Nervensystem, bei höherer Geschwindigkeit mehr Kraft zu erzeugen.
Reaktive Agilitätsdrills, die auf den Platz übertragen
Reine Sprintgeschwindigkeit ist nur ein Teil der Gleichung. Was Padel verlangt, ist reaktive Agilität: die Fähigkeit, einen Reiz zu verarbeiten, eine Bewegungsentscheidung zu treffen und diese Bewegung explosiv auszuführen – alles innerhalb desselben kurzen Zeitfensters. Diese Qualität wird anders trainiert als reine Schnelligkeitsarbeit. Reaktive Agilitätsdrills beinhalten einen unvorhersehbaren Reiz, auf den der Sportler reagieren muss, statt einer vorher geplanten Bewegung. Beispiele sind: Partner-Spiegeldrills, bei denen du die seitlichen Bewegungen deines Partners bei Geschwindigkeit nachahmst; Hütchendrills mit einem visuellen Go-Signal; und platzbasierte Shuttle-Drills, bei denen ein Trainer oder Partner die Richtung im letzten Moment vorgibt. Studien zeigen konsistent, dass reaktive Agilität unabhängig von linearer Sprintgeschwindigkeit ist – das bedeutet, selbst schnelle Spieler können schlechte reaktive Agilität haben, wenn sie sie nie trainiert haben. Zehn bis fünfzehn Minuten pro Einheit unvorhersehbarer reaktiver Drills erzeugen spezifische Gewinne in Entscheidungsgeschwindigkeit und Bewegungsinitiierung, die vorher geplante Agilitätsleitern schlicht nicht replizieren.
Dein 6-Wochen-Explosivkraft-Programm
Programmstruktur und Periodisierung
Dieses Sechs-Wochen-Programm folgt einem wellenförmigen Periodisierungsmodell, das zwischen Wochen mit höherem Volumen und geringerer Intensität sowie Wochen mit geringerem Volumen und höherer Intensität abwechselt, um Trainingsbelastung und Regeneration auszubalancieren. Das Programm setzt voraus, dass du zwei- bis dreimal pro Woche Padel spielst und zwei dedizierte Krafteinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen hinzufügen kannst. Woche eins und zwei fokussieren auf grundlegende Plyometrie, grundlegende Beschleunigungsmechanik und moderate Kraftarbeit bei höherem Volumen. Woche drei und vier erhöhen die Intensität: Sprunghöhen nehmen zu, Sprintdistanzen verkürzen sich für maximale Efforts, und Kraftlasten schreiten in Richtung 75–85 % des 1RM-Bereichs fort. Woche fünf und sechs repräsentieren die Wettkampfvorbereitungsphase: Das Volumen sinkt um etwa dreißig Prozent, während die Intensität ihren Höhepunkt erreicht, um sicherzustellen, dass dein Nervensystem frisch und bereit ist. Nach sechs Wochen eine Entlastungswoche mit reduziertem Volumen einlegen, bevor du den Zyklus wiederholst oder zu fortgeschrittenerem Programm übergehst.
Regeneration und Ernährung zur Unterstützung der Kraftanpassung
Explosivkrafttraining stellt erhebliche Anforderungen an dein neuromuskuläres System und muss mit ausreichender Regeneration unterstützt werden. Die wichtigsten Regenerationsfaktoren für Kraftanpassungen sind Schlaf, Proteinzufuhr und Trainingsabstände. Schlaf ist der Zeitraum, in dem sich neuromuskuläre Anpassungen festigen: Studien zeigen, dass schlafbeschränkte Sportler einen unverhältnismäßig großen Teil ihrer Explosivkraftleistung verlieren im Vergleich zur Ausdauerleistung, was darauf hindeutet, dass die Nervensystemanpassungen aus dem Krafttraining besonders schlafabhängig sind. Ziel: sieben bis neun Stunden. Die Proteinzufuhr sollte mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen, um das Muskelumbau-Prozess zu unterstützen, der mit Krafttraining einhergeht. Halte deine zwei Krafteinheiten mindestens achtundvierzig Stunden auseinander, um neuronale Erholung zu ermöglichen, und vermeide es, sie am Tag nach deinen intensivsten Platz-Einheiten zu planen. Creatin-Monohydrat in einer Dosierung von drei bis fünf Gramm pro Tag ist das einzelne am besten belegte Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Explosivkraftleistung und es ist für ernsthafte Spieler einen Gedanken wert.
Du kennst das Gefühl: Du schaust zu, wie der Ball in die Ecke fällt, und deine Beine haben einfach nicht schnell genug reagiert. Wir kennen das, wir haben es selbst erlebt, und die ehrliche Wahrheit ist: Die meisten Amateurspieler trainieren ihre Fitness, wenn sie ihre Explosivkraft trainieren sollten. Was wirklich wirkt, sind zwei fokussierte Einheiten pro Woche mit Sprüngen, Sprints und schweren Verbundübungen, ausgeführt mit maximalem Intent. Das ist es, was auf dem Platz den Unterschied macht.
Who This Is For
Vereinsspieler, die sich einen halben Schritt zu langsam am Ball fühlen und diese Lücke mit strukturiertem Off-Court-Training schließen möchten
Fortgeschrittene Padel-Spieler, die ihrem Smash echtes Tempo und ihrem Netzspiel mehr Druck verleihen möchten
Spieler, die nach Verletzungen an der unteren Extremität zurückkehren und Explosivkraft sicher und progressiv wiederaufbauen möchten, bevor sie wieder im Wettkampf antreten
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, die Explosivkraft für Padel zu verbessern?
Die meisten Spieler bemerken messbare Verbesserungen in Antrittsschnelligkeit und Sprunghöhe innerhalb von vier bis sechs Wochen konsequentem Explosivkrafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Neuronale Anpassungen – das schnellere Feuern der Muskeln durch das Gehirn – treten innerhalb der ersten zwei bis drei Wochen auf. Strukturelle Muskel- und Sehnenanpassungen dauern länger, typischerweise acht bis zwölf Wochen für bedeutende Veränderungen. Konsequenz über sechs bis zwölf Wochen liefert die bedeutungsvollsten Ergebnisse auf dem Platz.
Kann ich Plyometrietraining machen, wenn ich über 40 bin?
Ja, absolut. Masters-Sportler reagieren sehr gut auf Plyometrietraining und profitieren davon möglicherweise sogar mehr als jüngere Spieler, weil altersbedingtem Verlust an schnellen Muskelfasern durch explosive Trainingsreize direkt entgegengewirkt wird. Die wichtigsten Anpassungen für Spieler über 40: Mit niedrigintensiven Grundbewegungen beginnen, etwas mehr Erholungszeit zwischen den Einheiten einplanen, Landemechanik priorisieren und langsamer fortschreiten. Zwei Einheiten pro Woche mit 72-Stunden-Abständen ist eine sinnvolle Anfangsfrequenz.
Was ist die beste Plyometrieübung für padel-spezifische Explosivkraft?
Der reaktive Split-Step-Seitensprung ist wohl die padel-spezifischste Plyometrieübung. Er trainiert das genaue Bewegungsmuster deines Split Steps und deines seitlichen Erstschritts gleichzeitig und beinhaltet sowohl das DVZ-Vorladen aus dem Split Step als auch den seitlichen Abstoß, der nötig ist, um einen breiten Ball zu erreichen. Kombiniere ihn mit Tiefsprüngen für vertikale Kraft und belasteten Seitensprüngen für horizontale Kraft, und du hast ein gut abgerundetes Padel-Explosivkraft-Programm.
Soll ich Krafttraining vor oder nach dem Padelspielen absolvieren?
Immer vorher. Dein Nervensystem muss frisch sein, damit Krafttraining seinen Trainingseffekt erzeugt. Plyometrie oder Sprintarbeit nach einer Stunde Padel zu absolvieren, führt zu geringerer Leistungsabgabe, schlechterer Bewegungsqualität und deutlich weniger Trainingsanpassung. Wenn Training und Spielen am selben Tag unvermeidlich ist, mache zuerst die Kraftarbeit, pause 10–15 Minuten und spiele dann. Wenn der Zeitplan es erlaubt, trainiere Explosivkraft an einem separaten Tag von deinen Platz-Einheiten.
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