Padel für Frauen:Smarter trainieren, länger spielen.
Was die Forschung zu Verletzungsrisikounterschieden sagt, welches Krafttraining wirklich zählt und wie du eine Padel-Karriere aufbaust, die hält.
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Das PadelRevive-Team
Written by players, for players — built in Zanzibar · Updated Mai 2026
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Höheres ACL-Verletzungsrisiko — Sportlerinnen erleiden ACL-Verletzungen deutlich häufiger als männliche Athleten – bedingt durch biomechanische und hormonelle Faktoren.
RED-S
Knochenstress-Risiko — Relativer Energiemangel im Sport erhöht das Risiko für Stressfrakturen und wird bei weiblichen Freizeitsportlerinnen häufig nicht erkannt.
Am schnellsten wachsend
Frauen im Padel — Frauen sind weltweit die am schnellsten wachsende Spielergruppe im Padel; gemischte Doppel und Frauen-Ligen expandieren rasant.
Kurz gesagt: Frauen sind von spezifischen biomechanischen und hormonellen Faktoren betroffen, die das ACL- und Knochenstress-Verletzungsrisiko bei Platz-Sportarten erhöhen. Die gute Nachricht: gezieltes Krafttraining – insbesondere für Hüftabduktoren und einbeinige Übungen – reduziert dieses Risiko direkt. Das Ziel ist nicht, um deine Biologie herumzutrainieren. Das Ziel ist, mit ihr zu trainieren.
Warum Padel besonders gut zu Frauen passt
Eine Sportart für Doppel, geselliges Spiel und skalierbare Intensität
Padel ist im letzten Jahrzehnt unter Frauen schneller gewachsen als fast jede andere Schläger-Sportart. Dieses Wachstum ist kein Zufall – das Format des Spiels passt ausgezeichnet zu dem, was die meisten erwachsenen Freizeitsportlerinnen suchen: soziale Struktur, kontrollierte Intensität und ein Fähigkeitsniveau, das taktisches Denken über reine Kraft stellt.
Das Doppel-Format steht dabei im Mittelpunkt. Jedes Match wird zu viert auf einem Platz gespielt, was bedeutet, dass das gesellschaftliche Element von der ersten Runde an eingebaut ist. Frauen-Ligen und Mixed-Doppel-Abende sind inzwischen fester Bestandteil von Padel-Clubs in ganz Europa, und das Format fördert die Teilnahme auf einem breiten Fitnessniveau. Du musst nicht die stärkste oder schnellste Spielerin auf dem Platz sein, um einen Beitrag zu leisten und zu gewinnen.
Warum Padel so gut passt
Reines Doppel-Format: jede Einheit ist von Natur aus gesellig
Umzäunter Platz reduziert Laufwege und belohnt Positionsspiel statt Tempo
Skalierbare Intensität – kompetitiv oder entspannt, der gleiche Platz eignet sich für beides
Glaswände halten Rallyes länger am Leben und machen das Spiel für Anfänger zugänglich
Kürzere Rallyes und natürliche Erholungspausen passen zu unterschiedlichen Fitnesslevels
Wachsende Frauen-Ligen und Mixed-Doppel-Abende in den meisten Padel-Clubs
Padel hat auch eine geringere Einstiegshürde als Tennis. Der kürzere Schläger, der Unterhand-Aufschlag und der umzäunte Platz reduzieren die technische Komplexität für einen gelungenen Ballwechsel. Die meisten Frauen, die Padel zum ersten Mal ausprobieren, können nach wenigen Einheiten bereits einen Punkt durchhalten – etwas, das im Tennis viel länger dauert. Diese schnell erreichte Kompetenz ist ein starker Anreiz.
Deine lokale Frauen-Padel-Community finden
Die meisten Padel-Clubs in Spanien, Schweden, Italien, Deutschland und Großbritannien bieten mittlerweile Frauen-only-Morgen oder anfängerfreundliche Mixed-Einheiten an. Frag in deinem lokalen Club nach, suche in lokalen Facebook-Gruppen oder schau auf den Websites der nationalen Verbände nach organisierten Frauen-Ligen.
Verletzungsrisiko-Unterschiede bei weiblichen Padel-Spielerinnen
Die Biologie verstehen, um intelligent zu trainieren – nicht ignorieren
Das Wichtigste, was du über das Verletzungsrisiko bei Sportlerinnen wissen solltest: Die Unterschiede sind real, gut dokumentiert und beherrschbar. Sie zu verstehen ist der erste Schritt zu intelligentem Training, statt erst nach einer Verletzung zu reagieren.
ACL-Verletzungsrisiko: Der Q-Winkel-Faktor
Das vordere Kreuzband (ACL) ist das wichtigste stabilisierende Band des Knies. Sportlerinnen erleiden ACL-Verletzungen häufiger als männliche Athleten – sowohl bei Platz- als auch bei Feldsportarten. Mehrere biomechanische Faktoren tragen dazu bei.
Der Q-Winkel – der Winkel zwischen Hüfte und Kniegelenk – ist bei Frauen aufgrund der unterschiedlichen Beckenstruktur typischerweise breiter. Ein breiterer Q-Winkel erzeugt die Tendenz, dass das Knie beim Landen, Abbremsen und Richtungswechsel nach innen kippt (Valgus-Kollaps). Auf dem Padel-Platz passieren diese Bewegungen ständig: bei jedem Split-Step, jedem Ausfallschritt für einen tiefen Ball, jeder Erholung nach einem Smash. Dieser Valgus-Kollaps unter Belastung ist die primäre mechanische Ursache für ACL-Verletzungen bei Platzsportarten.
Hormonelle Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. Östrogen beeinflusst die Bandlaxität – das Ausmaß, in dem Bänder unter Belastung nachgeben. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Bandlaxität in bestimmten Phasen des Menstruationszyklus zunimmt, was das ACL-Verletzungsrisiko zeitlich beeinflussen kann. Dies ist ein aktiv erforschtes Gebiet und sollte nicht alarmierend sein: Die meisten Frauen spielen und trainieren ihren gesamten Zyklus hindurch ohne Zwischenfälle. Es ist jedoch ein Grund, bei hochintensiven Einheiten achtsam mit der Belastung umzugehen – mehr dazu im Abschnitt über hormonelle Faktoren.
Valgus-Kollaps ist trainierbar
Knie-Valgus beim Landen ist nicht unvermeidlich. Gezieltes Kräftigen der Hüftabduktoren und Gesäßmuskeln verbessert das Knie-Tracking auf dem Platz direkt. Das ist die wirkungsvollste Maßnahme, die eine weibliche Padel-Spielerin in ihr Training integrieren kann, um das ACL-Risiko zu senken.
Knochenstress-Verletzungen und RED-S
Stressfrakturen und geringe Knochendichte sind bei Sportlerinnen häufiger als bei männlichen Athleten, und der Haupttreiber ist die Energieverfügbarkeit. Wenn die Trainingsbelastung hoch ist und die Kalorienzufuhr den Energiebedarf nicht deckt, priorisiert der Körper die Knochenerhaltung nicht mehr. Dieser Zustand – Relativer Energiemangel im Sport (RED-S) – ist bei Leistungssportlerinnen gut dokumentiert, tritt aber auch bei Freizeitspielerinnen auf, die häufig trainieren, ohne ihre Ernährung anzupassen.
Kalzium und Vitamin D sind die zwei am häufigsten mangelnden Nährstoffe bei Sportlerinnen mit Knochenstress-Problemen. Ausreichend Kalzium unterstützt die Knochenmineraldichte; Vitamin D steuert die Kalziumaufnahme und ist bei einem großen Teil der europäischen Erwachsenen, die Hallensportarten im Winter betreiben, mangelhaft. Wenn du mehr als drei Einheiten pro Woche trainierst und anhaltende Schienbeinknochen-, Fuß- oder Hüftschmerzen hast, die sich mit Ruhe nicht bessern, sollte Knochenstress von einem Sportarzt ausgeschlossen werden, bevor du auf den Platz zurückkehrst.
Ernährung für Knochengesundheit
Milchprodukte, Blattgemüse, angereicherte Pflanzenmilch und Sardinen sind kalziumreiche Optionen, die sich leicht in die Ernährung einer Padel-Spielerin integrieren lassen. Vitamin-D3-Supplementierung (typischerweise 1000–2000 IE/Tag) wird für Sportlerinnen in Nordeuropa, besonders im Winter, weitgehend empfohlen. Bitte deinen Arzt, deinen Spiegel zu überprüfen.
Sprunggelenkverstauchungen sind die häufigste akute Verletzung im Padel – bei Männern wie Frauen gleichermaßen. Die asymmetrischen Platzbewegungen, schnellen Richtungswechsel und seitlichen Ausfallschritte erzeugen alle ein Risiko für laterale Sprunggelenkverstauchungen. Der Präventionsansatz ist unabhängig vom Geschlecht gleich: einbeinige Balance-Arbeit, Sprunggelenk-Kräftigung und Schuhwerk mit ausreichender seitlicher Unterstützung. Unsere Sprunggelenk-Kräftigungsanleitung enthält die spezifischen Übungen.
Krafttraining für weibliche Padel-Spielerinnen
Die Bewegungen, die deine Gelenke schützen und dein Spiel aufbauen
Krafttraining ist die wirkungsvollste körperliche Investition, die eine weibliche Padel-Spielerin tätigen kann. Es verbessert die Knochendichte, reduziert das Verletzungsrisiko, erhöht die Platz-Power und verlängert deine Spieljahre. Die Befürchtung, dass Krafttraining Frauen „zu muskulös” macht, wird von der Physiologie nicht gestützt – weibliche Hormonprofile machen hypertrophes Muskelwachstum deutlich schwieriger als bei männlichen Athleten, und die für Padel-Performance erforderlichen Trainingsvolumina liegen weit unter dem Schwellenwert für nennenswerte Größenzunahmen.
Hüftabduktoren und Gesäß: Dein ACL-Schutz
Der Gluteus medius und die Hüftabduktoren sind die wichtigsten Muskeln für die Kontrolle des Knie-Valgus bei dynamischen Bewegungen. Wenn diese Muskeln stark und aktiv sind, bleibt das Knie beim Landen und bei Richtungswechseln über dem Fuß ausgerichtet. Wenn sie schwach oder unteraktiviert sind – was bei Menschen, die lange sitzen, sehr häufig vorkommt – kippt das Knie unter Belastung nach innen.
Hüft- und Gesäßübungen für platzsichere Knie
Clamshells – 3 Sätze à 15 pro Seite, mit Widerstandsband über den Knien
Seitliche Hüftabduktion im Liegen – kontrollierte Bewegung, Gluteus medius spüren
Glute Bridges – zur einbeinigen Version steigern, sobald du 20 Wiederholungen sauber schaffst
Laterale Band-Walks – 10 Schritte pro Richtung, 3 Sätze
Romanian Deadlift – 3 Sätze à 8, Fokus auf Hüftbeugen statt Runden des Rückens
Hip Thrust – progressiv belasten; baut Antriebskraft der hinteren Kette für den Platz-Abstoß auf
Einbeinige Übungen: Das Fundament der Platzbewegung
Fast jede dynamische Aktion im Padel findet auf einem Bein statt. Du stößt dich von einem Fuß ab, um den Ball zu erreichen. Du landest auf einem Fuß nach einem Sprung. Du wechselst die Richtung auf einem einbeinigen Abdruckpunkt. Nur beidbeinige Übungen zu trainieren hinterlässt eine Lücke, die sich als Instabilität auf dem Platz und erhöhtes Verletzungsrisiko zeigt.
Einbeinige Übungen mit Priorität
Einbeiniger Romanian Deadlift – 3 Sätze à 8 pro Seite, mit Kurzhanteln
Step-ups auf eine Box – 3 Sätze à 10 pro Seite, kontrolliertes Absenken
Bulgarische Kniebeuge – 3 Sätze à 8–10 pro Seite, zunächst mit Körpergewicht
Einbeinige Wadenheben – 3 Sätze à 15, langsam und kontrolliert
Einbeinige Balance-Übungen – 30–60 Sekunden pro Seite auf instabilem Untergrund
Laterale Sprünge (Skater Jumps) – 3 Sätze à 10 pro Seite, jede Landung stabilisieren
Oberkörper: Schläger-Kontrolle und Schulter-Schutz
Der Padel-Schwung ist überwiegend rotativ, wird durch Core und Unterkörper angetrieben, aber Schulter und Handgelenk müssen stabil genug sein, um diese Kraft sauber zu übertragen. Weibliche Spielerinnen vernachlässigen manchmal das Oberkörper-Training aus Sorge vor Schulter-Volumen – was kein realistisches Ergebnis von funktionalem Krafttraining ist – und enden mit Schulterinstabilität, die ihr Spiel einschränkt und sie für Rotatorenmanschetten-Probleme anfällig macht.
Oberkörper-Prioritäten für Padel
Außenrotation der Rotatorenmanschette mit Band – 3 Sätze à 15, langsam und kontrolliert
Rudern (Kabel oder Band) – 3 Sätze à 12, Schulterblatt oben zusammenziehen
Liegestütze – Steigern zu Schräg-, Flach- und Schrägabwärts-Variante mit zunehmendem Kraftaufbau
Handgelenk-Curls und umgekehrte Handgelenk-Curls – 2 Sätze à 15 in jede Richtung
Plank und Seitstütz – Core-Stabilität überträgt sich direkt auf Platz-Stabilität
Anti-Rotations-Press mit Band – ahmt die Rotationsabstützung nach, die im Padel benötigt wird
So strukturierst du deine Kraft-Einheiten
Zwei Einheiten pro Woche à 40–50 Minuten reichen für Freizeitspielerinnen aus, um spürbare Kraft- und Verletzungsschutz-Gewinne zu erzielen. Priorisiere in der ersten Einheit Unterkörper und Core, in der zweiten Oberkörper und einbeinige Übungen. Füge vor jeder Padel-Einheit einen kurzen Aufwärm-Satz mit Hüft-Aktivierung hinzu.
Hormonelle Faktoren für weibliche Athletinnen
Smarter trainieren durch das Verstehen deines Zyklus
Der Menstruationszyklus beeinflusst mehr als die Fortpflanzung. Schwankungen von Östrogen und Progesteron im Verlauf des Zyklus wirken sich auf Energieniveau, Regenerationsgeschwindigkeit, Körpertemperatur, Bandlaxität und sogar die wahrgenommene Anstrengung aus. Die meisten sportwissenschaftlichen Studien wurden historisch an männlichen Probanden durchgeführt, daher ist dieses Gebiet weniger gut verstanden – doch die vorhandene Forschung gibt nützliche, praktische Hinweise.
Zyklusphasen und Leistung
In der Follikelphase (ungefähr Tag 1–14, beginnend mit der Menstruation) steigt Östrogen an und Progesteron ist niedrig. Viele Athletinnen berichten, dass sie in dieser Phase leistungsfähiger, energiereicher und besser für hochintensives Training geeignet sind. Wenn du deine Trainingsdaten verfolgst, wirst du in der ersten Zyklushälfte möglicherweise schnellere Regenerationszeiten und höhere Leistungsoutputs feststellen.
In der Lutealphase (ungefähr Tag 15–28, nach dem Eisprung) steigt Progesteron an und die Körpertemperatur erhöht sich leicht. Manche Frauen berichten, dass sie sich schwerer, erschöpfter und weniger zur Spitzenleistung fähig fühlen. Das ist eine normale physiologische Reaktion, kein Zeichen schlechter Fitness. Die Einheitsintensität in der Lutealphase anzupassen – technisches Training, moderates aerobes Training und Regeneration zu betonen – ist eine praktische Strategie, die von Sportphysiologen unterstützt wird.
Bandlaxität um den Eisprung
Einige Forschungen deuten darauf hin, dass die Bandlaxität rund um den Eisprung aufgrund des Östrogen-Anstiegs ihren Höhepunkt erreicht. Das bedeutet nicht, dass du das Spielen vermeiden solltest – es bedeutet, dass die Qualität des Aufwärmens und die neuromuskuläre Aktivierung an Tagen mit hoher Laxität noch wichtiger sind. Priorisiere deine Hüft-Aktivierungsroutine und überspringe das Aufwärmen nicht.
Knochengesundheits-Monitoring für Spielerinnen mit hohem Volumen
Frauen, die mit hohem Volumen trainieren – vier oder mehr Padel-Einheiten pro Woche plus Gym-Arbeit – sollten sich des RED-S-Risikos bewusst sein. Die klassische Trias aus gestörtem Essverhalten, Amenorrhoe (Ausbleiben des Menstruationszyklus) und geringer Knochendichte ist ein klinisches Warnsignal. Aber RED-S existiert auf einem Spektrum: Du brauchst keine klinische Essstörung, damit deine Knochengesundheit durch Unterversorgung relativ zur Trainingsbelastung beeinträchtigt wird.
Wenn du bemerkst, dass dein Menstruationszyklus mit steigendem Trainingsvolumen unregelmäßig wird, ist das ein Gespräch mit einem Sportarzt oder einem mit Athletengesundheit vertrauten Arzt wert. Ein DEXA-Scan (Knochendichte-Scan) und ein Blutpanel zur Überprüfung von Kalzium-, Vitamin-D- und Eisenwerten gibt dir eine Baseline, die für die langfristige sportliche Gesundheit wirklich nützlich ist. Sieh dir unseren Padel-Ernährungsratgeber für Versorgungsstrategien bei hohen Trainingsbelastungen an.
Du kennst das Gefühl – du kommst nach einer harten Einheit vom Platz und irgendetwas in deinem Knie fühlt sich nicht richtig an. Die meisten Spielerinnen merken nicht, dass das Ziehen, das sie als „einfach Padel” abtun, oft ein Signal ist, dass ihre Hüftstabilisatoren ihre Arbeit nicht tun. Was wirklich hilft: Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren aufbauen, bevor das Problem auf dem Platz auftaucht.
Dein Padel-Spiel langfristig aufbauen
Ein nachhaltiger Ansatz von der ersten bis zur hundertsten Einheit
Das Ziel von allem in diesem Ratgeber ist dasselbe: dir zu helfen, so lange wie möglich Padel zu spielen und dabei so wenig Zeit zu verlieren wie möglich. Das erfordert, das Spiel intelligent aufzubauen, anstatt so viel wie möglich zu spielen und zu hoffen, dass der Körper mithält.
Einstieg: Der erste Monat
Neue Padel-Spielerinnen unterschätzen häufig die körperlichen Anforderungen des Sports. Padel sieht von der Seite sanft aus – der Platz ist klein, die Rallyes sind kollaborativ, die Schwünge sind kompakt. In der Praxis belasten die seitlichen Bewegungen, die tiefen Körperpositionen und die anhaltende Belastung über ein einstündiges Match die Hüftbeuger, Waden und Schultern auf eine Weise, die neue Spielerinnen überrascht.
Dein erster Monat auf dem Platz
Starte mit 1–2 Einheiten pro Woche – füge die dritte erst hinzu, wenn dein Körper sich angepasst hat
Belege einen Anfängerkurs, statt direkt ins kompetitive Spiel einzusteigen
Bau ein 5–10-minütiges Hüft-Aktivierungs-Aufwärmen auf, das du vor jeder Einheit machst
Trage Padel-spezifische Schuhe – die seitliche Stabilisierung von Laufschuhen reicht nicht aus
Füge von Woche eins an eine Kraft-Einheit pro Woche hinzu, mit Fokus auf Gesäß und einbeinige Übungen
Plane die Regeneration: ausreichend Schlaf und lockere Bewegung am nächsten Tag sind wichtiger als Dehnen
Einen Coach finden, der weibliche Biomechanik versteht
Nicht alle Padel-Trainer sind gleich gut darin, mit weiblichen Athletinnen zu arbeiten. Ein Coach, der Valgus-Kollaps versteht, der beim Knie-Alignment bei tiefen Bällen coacht und der Fußarbeit schrittweise vor Taktik aufbaut, hält dich gesünder und verbessert dein Spiel schneller als einer, der einfach Bälle zuspielt und den Griff korrigiert. Wenn du Trainer bewertest, frage, worauf sie bei der unteren Körpermechanik auf dem Platz achten. Die Antwort verrät viel über ihre Tiefe des Wissens.
Mit Frauen-Padel-Gruppen in Kontakt kommen
Frauen-Ligen und soziale Padel-Gruppen haben sich in Europa und Lateinamerika mit dem Wachstum des Sports verbreitet. Regelmäßig mit anderen Frauen auf ähnlichem Niveau zu spielen beschleunigt die Spielentwicklung schneller als immer in gemischten Gruppen auf einem Niveau zu spielen, das über deiner aktuellen Fähigkeit liegt. Nationale Verbände in Spanien (FEP), Schweden (SPF), Italien (FIP) und Deutschland (DPV) haben alle Verzeichnisse von Frauen-Ligen und Clubs. Dein lokaler Padel-Club hat mit Sicherheit ein Frauen-Programm oder kennt eines.
Bereit, Verletzungen vorzubeugen? Unser Präventions-Hub deckt Aufwärmen, Mobilität und Kräftigung ab.
Ja. Padel ist ein hervorragendes Training für Frauen jeden Alters und Fitnesslevels. Eine typische einstündige Doppel-Einheit beinhaltet anhaltende aerobe Belastung, seitliche Beweglichkeitsarbeit und Aktivität des Oberkörpers. Das Doppel-Format sorgt dafür, dass die Intensität von Natur aus kollaborativ ist, was es für Anfänger zugänglich macht und gleichzeitig eine solide kardiovaskuläre und neuromuskuläre Herausforderung für erfahrene Spielerinnen bietet.
Haben Frauen im Padel ein höheres Verletzungsrisiko als Männer?
Frauen weisen eher ein anderes Verletzungsrisikoprofil auf als ein einheitlich höheres Risiko. Das ACL-Verletzungsrisiko ist bei Sportlerinnen in Platz- und Feldsportarten aufgrund der breiteren Q-Winkel-Biomechanik und des hormonellen Einflusses auf die Bandlaxität erhöht. Knochenstress-Verletzungen sind aufgrund des RED-S-Risikos ebenfalls häufiger. Sprunggelenkverstauchungen – die häufigste Padel-Verletzung insgesamt – treten jedoch bei ähnlichen Raten auf. Gezieltes Krafttraining reduziert diese Risiken erheblich.
Welche Kraftübungen sind für weibliche Padel-Spielerinnen am wichtigsten?
Hüftabduktor- und Gesäßübungen (Clamshells, Glute Bridges, Hip Thrusts, laterale Band-Walks) haben die höchste Priorität, da sie das Knie-Alignment direkt verbessern und das ACL-Risiko senken. Einbeinige Übungen (Bulgarische Kniebeugen, Step-ups, einbeinige Romanian Deadlifts) trainieren die spezifischen Bewegungsmuster des Padelns. Zwei Kraft-Einheiten pro Woche à 40–50 Minuten reichen für sinnvollen Schutz- und Leistungsgewinn aus.
Ist Padel in der Schwangerschaft sicher?
Du solltest immer deinen Arzt oder deine Hebamme befragen, bevor du während der Schwangerschaft mit Padel weitermachst oder anfängst. Im Allgemeinen wird bei unkomplizierten Schwangerschaften körperliche Aktivität in geringem bis moderatem Umfang empfohlen, aber die seitlichen Bewegungen, Richtungswechsel und das Sturzrisiko beim Padel machen es zu einem Sport, bei dem individuelle medizinische Beratung unerlässlich ist. Viele Frauen wechseln während der Schwangerschaft zu Gehen, Schwimmen oder pränalem Yoga und kehren nach ärztlicher Freigabe nach der Geburt zum Padel zurück.
Wie finde ich Frauen-Padel-Gruppen in meiner Nähe?
Die meisten Padel-Clubs bieten mittlerweile Frauen-only-Einheiten oder gemischte Anfängerabende an. Frage zunächst in deinem nächsten Padel-Club nach. Nationale Verbände in Spanien (FEP), Schweden (SPF), Deutschland (DPV), Italien (FIP) und Großbritannien (LTA) haben alle Club-Finder und Frauen-Liga-Verzeichnisse auf ihren Websites. Lokale Facebook-Gruppen und Instagram-Community-Seiten für Padel in deiner Stadt sind ebenfalls ausgezeichnete Anlaufstellen.
Sollte ich mein Training an meinen Menstruationszyklus anpassen?
Viele Sportlerinnen stellen fest, dass die gleichzeitige Verfolgung ihres Zyklus und ihrer Trainingsdaten nützliche Muster offenbart – höhere Leistung in der Follikelphase, mehr Erschöpfung in der Lutealphase. Die Einheitsintensität entsprechend anzupassen (härteres Training in den Wochen 1–2, mehr technisches und regenerationsfokussiertes Training in den Wochen 3–4) ist eine praktische Strategie, die von sportwissenschaftlicher Forschung gestützt wird. Es ist nicht zwingend, aber ein sinnvoller Weg, mit der eigenen Biologie statt gegen sie zu trainieren.
