PADEL PIRIFORMIS-SYNDROM & ISCHIAS-SCHMERZEN
Dieser tiefe, nagende Schmerz in deiner Gesäßregion, der mitten im Ballwechsel ins Bein ausstrahlt – wir wissen genau, was das ist. Das Piriformis-Syndrom ist eine der am häufigsten falsch diagnostizierten und falsch behandelten Verletzungen im Padel, oft abgetan als Oberschenkelzerrung oder „Rückenprobleme”. Dieser Ratgeber gibt dir das vollständige Bild: was es wirklich ist, warum Padel es verschlimmert und was du noch heute dagegen tun kannst.
Aller Ischias-Schmerz-Fälle — werden dem Piriformis-Syndrom zugeschrieben, nicht einer Bandscheiben- oder Wirbelsäulenerkrankung (JOSPT, 2019)
Häufiger bei Frauen — aufgrund des größeren Q-Winkels an der Hüfte, der die Piriformis-Belastung bei seitlichen Bewegungen erhöht
Durchschnittliche Regenerationszeit — bei konsequentem Dehnen, Belastungsmanagement und gezieltem Kräftigungsprogramm
Kurz zusammengefasst: Das Padel-Piriformis-Syndrom ist ein Problem des tiefen Gesäßmuskels, bei dem der Musculus piriformis den Ischiasnerv komprimiert und Gesäßschmerzen sowie ausstrahlende Beinbeschwerden verursacht. Es wird direkt durch die wiederholten Rotationsbewegungen, seitlichen Ausfallschritte und explosiven Richtungswechsel beim Padel verschlimmert. Mit gezieltem Dehnen, Hüftkräftigung und intelligentem Belastungsmanagement erholen sich die meisten Spieler innerhalb von 8–12 Wochen vollständig – ohne Operation.
Was ist das Piriformis-Syndrom?
Der Muskel, an den du nie denkst
Der Piriformis ist ein kleiner, birnenförmiger Muskel, der tief in deinem Gesäß liegt und vom Kreuzbein (der Basis deiner Wirbelsäule) zum oberen Ende des Oberschenkelknochens verläuft. Seine Hauptaufgabe ist die Außenrotation und Stabilisierung der Hüfte bei Bewegungen – genau die Art von Bewegung, die Padel ausmacht. Er liegt unter den meisten anderen Gesäßmuskeln und befindet sich in enger Nachbarschaft zum Ischiasnerv, dem längsten Nerv in deinem Körper. Wenn der Piriformis verspannt, entzündet oder verkrampft ist, kann er diesen Nerv komprimieren oder reizen und Schmerzen erzeugen, die vom tiefen Gesäß die Rückseite des Oberschenkels hinunter und manchmal bis in die Wade ausstrahlen. Das nennen wir Piriformis-Syndrom. Es ähnelt einem Bandscheibenvorfall so stark, dass es regelmäßig falsch diagnostiziert wird – was dazu führt, dass Spieler ruhen, wenn sie sich bewegen sollten, und genau die Übungen meiden, die ihnen tatsächlich schneller zur Genesung verhelfen würden.
Wie der Ischiasnerv beteiligt wird
Bei etwa 85 % der Menschen verläuft der Ischiasnerv direkt unter dem Piriformis. Bei rund 10–15 % der Menschen verlaufen eine oder beide Teilungen des Nervs direkt durch den Muskel selbst – eine natürliche anatomische Variation, die das Risiko von Kompressionssymptomen beim Sport erheblich erhöht. Wenn der Piriformis überlastet oder dauerhaft angespannt ist, schwillt er an, verhärtet sich und beginnt, auf den Nerv zu drücken. Typischerweise spürst du dies als dumpfen, tiefen Schmerz in der Mitte deines Gesäßes, manchmal begleitet von einem brennenden oder ausstrahlenden Gefühl, das die Rückseite des Beins hinunterläuft. Längeres Sitzen – wie die Autofahrt zum Padel-Platz – verschlimmert es häufig erheblich. Der Schmerz kann bei explosiven Padel-Bewegungen scharf sein und sich beim Aufwärmen etwas bessern, nur um nach dem Aufhören schlimmer zurückzukehren. Dieses Muster zu erkennen ist der erste Schritt zum Verstehen, was in deinem Körper wirklich passiert.
Piriformis-Syndrom vs. Bandscheibenvorfall
Beide Erkrankungen fühlen sich bemerkenswert ähnlich an – deshalb wird das Piriformis-Syndrom so häufig übersehen. Beide verursachen ischias-artige Schmerzen im Bein. Ein Bandscheibenvorfall führt jedoch typischerweise zu Schmerzen, die sich beim Vorbeugen, Husten oder Niesen verschlimmern und durch spezifische Nervenspannungstests reproduziert werden. Das Piriformis-Syndrom dagegen wird durch Außenrotation der Hüfte, längeres Sitzen mit überkreuzten Beinen und tiefe Hüftbewegungen wie den Padel-Split-Step oder den tiefen Volley verschlimmert. MRT-Aufnahmen sind beim Piriformis-Syndrom oft unauffällig, da die Kompression muskulären und nicht strukturellen Ursprungs ist. Ein Physiotherapeut mit Erfahrung in Gesäßpathologien kann beide Erkrankungen mithilfe klinischer Tests wie dem FAIR-Test (Flexion, Adduktion, Innenrotation) oder dem Beatty-Manöver unterscheiden. Eine frühzeitig korrekte Diagnose spart Wochen fehlgeleiteter Behandlung.
Warum Padel dieses Syndrom besonders begünstigt
Der rotationsdominante Charakter von Padel
Padel unterscheidet sich in einem entscheidenden Punkt von den meisten Schlägersportarten: die Wände. Da du regelmäßig Bälle von der hinteren und seitlichen Glaswand spielst, verbringst du deutlich mehr Zeit in tiefer Außenrotation der Hüfte als im Tennis oder Squash. Der „Bandeja”-Schlag, die „Víbora”, der tiefe Rückhand-Volley – all diese Bewegungen erfordern eine Rotation des Beckens über einen fixierten Fuß und belasten den Piriformis exzentrisch erheblich. Untersuchungen zu Rotationssportarten deuten darauf hin, dass der Piriformis bei schnellen Richtungswechseln Kräften von bis zu dem 3- bis 4-fachen des Körpergewichts ausgesetzt sein kann. Wiederhole das über ein zweiStündiges Match auf einem harten Untergrund, ohne ausreichende Hüftmobilität oder Gesäßkraft, und du hast das perfekte Rezept für eine Piriformis-Überlastung. Wir sehen dieses Muster durchgehend in der Padel-Community, besonders bei Spielern über 35, die einen Schreibtischjob haben und eine reduzierte Basis-Hüftmobilität aufweisen.
Das Problem mit Split-Step und seitlichem Ausfallschritt
Der Padel-Split-Step – dieser kleine vorbereitende Hüpfer vor jedem Schlag des Gegners – wird Dutzende Male pro Match ausgeführt. Beim Aufkommen aktivieren Hüftabduktoren und Außenrotatoren gleichzeitig, um das Becken zu stabilisieren. Wenn der Musculus gluteus medius schwach ist (was bei der Mehrheit der Freizeitspielern ohne Off-Court-Training der Fall ist), übernimmt der Piriformis die Aufgabe als sekundärer Stabilisator – eine Funktion, für die er nicht ausgelegt ist. Im Laufe einer bis zwei Spielsaisons mit zwei bis drei Matches pro Woche führt diese kumulative Überlastung dazu, dass der Muskel chronisch verspannt und Triggerpunkte entwickelt. Kommen noch die tiefen seitlichen Ausfallschritte für weite Volleys und kurze Bälle hinzu, wird ein ohnehin schon sensibilisierter Piriformis wiederholt bis an seine maximale Dehngrenze gebracht. Das ist ebenso sehr ein Problem des Trainingsumfangs und Kraftdefizits wie ein reines Muskelproblem.
Begünstigende Lebensstil- und Trainingsfaktoren
Die meisten Amateurspieler spielen ihre Matches, betreiben aber kaum strukturierte körperliche Vorbereitung. Langes Sitzen am Schreibtisch komprimiert den Piriformis und schaltet die Gesäßaktivierung stundenlang ab. Direkt nach der Arbeit Padel zu spielen – also innerhalb von Minuten vom Stuhl auf den Platz zu wechseln – bedeutet, dass dein Piriformis in Sekunden von einem maximal komprimierten, gehemmten Zustand zu explosiven Außenrotationsanforderungen wechselt. Schlechte Aufwärmgewohnheiten, verspannte Hüftbeuger (die das Becken nach vorne kippen und den Piriformis als Kompensator überlasten), unzureichende Erholung zwischen den Einheiten und kumulierte Erschöpfung über eine Padel-Liga-Saison summieren sich. Die Verletzung entsteht typischerweise nicht durch ein einzelnes Ereignis. Sie baut sich still über Wochen auf, bevor sie sich bei einem seitlichen Sprint oder beim Aufstehen aus einem Stuhl bemerkbar macht. Die Lebensstilfaktoren anzugehen ist genauso wichtig wie jede spezifische Behandlung.
Erkennen und Diagnostizieren
Symptome, die auf ein Piriformis-Syndrom hinweisen
Das klassische Erscheinungsbild des Piriformis-Syndroms bei Padel-Spielern umfasst einen tiefen, dumpfen Schmerz in der Mitte eines Gesäßes (gelegentlich beidseitig), der oft als das Sitzen auf einem Tennisball beschrieben wird. Der Schmerz kann die Rückseite des Oberschenkels hinunterstrahlen – bei leichten bis mittelschweren Fällen selten unterhalb des Knies, obwohl eine stärkere Ischias-Beteiligung Wade- und Fußbeschwerden verursachen kann. Betroffene berichten häufig, dass 20–30 Minuten Sitzen den Schmerz erheblich verschlimmern, während Gehen ihn zunächst lindert. Beim Padel erreicht der Schmerz oft seinen Höhepunkt bei Außenrotationsschlägen (Bandeja, Volley am Netz mit Überkreuzschritt) und beim Split-Step-Aufkommen. Taubheitsgefühle oder Kribbeln im Bein, insbesondere an der Rückseite des Oberschenkels, können den Schmerz begleiten. Wenn du Schmerzen in der Leiste oder an der Vorderseite des Oberschenkels hast, ist dies weniger wahrscheinlich ein Piriformis-Syndrom und sollte separat untersucht werden.
Selbsteinschätzung: Der FAIR-Test
Du kannst eine vereinfachte Version des FAIR-Tests zu Hause durchführen, um eine Piriformis-Beteiligung zu identifizieren. Lege dich auf den Rücken und bringe das betroffene Bein in eine Vier-Position (Knöchel ruht auf dem gegenüberliegenden Knie). Drücke sanft auf das angehobene Knie in Richtung Boden. Wenn dies deinen charakteristischen tiefen Gesäßschmerz und möglicherweise deine Beinsymptome reproduziert, ist eine Piriformis-Reizung wahrscheinlich. Ein zweiter nützlicher Selbsttest ist die sitzende Überkreuz-Beinstreckung: Sitze auf einem Stuhl, lege den betroffenen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und neige dich sanft aus der Hüfte nach vorne. Schmerzen im tiefen Gesäß, die deine Spielsymptome widerspiegeln, deuten auf den Piriformis hin. Diese Tests sind nicht diagnostisch – bitte gehe zur Bestätigung zu einem Physiotherapeuten –, aber sie können dir helfen, ein Gesäßproblem von einem Oberschenkelriss oder einem Lendenwirbelprobleme zu unterscheiden, bevor du deinen Termin hast.
Wann du einen Spezialisten aufsuchen solltest
Du solltest professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn: dein Beinschmerz unterhalb des Knies mit Taubheit oder Kribbeln ausstrahlt; du eine Schwäche im Fuß oder Sprunggelenk bemerkst; deine Blasen- oder Darmfunktion auf irgendeine Weise beeinträchtigt ist (dies erfordert dringende medizinische Abklärung); die Schmerzen sich nach zwei Wochen Selbstbehandlung nicht verbessert haben; oder du dir über die Diagnose unsicher bist. Ein Physiotherapeut wird eine gründliche Untersuchung durchführen, einschließlich Lendenwirbelsäulen-Abklärung, Hüftmobilitätstest, Palpation des Piriformis und Nervenspannungstest. Bildgebung ist beim Piriformis-Syndrom selten erforderlich, kann aber zum Ausschluss einer Bandscheibenpathologie angeordnet werden. In komplexen Fällen kann eine diagnostische ultraschallgeführte Injektion in den Piriformis sowohl die Diagnose bestätigen als auch vorübergehende Linderung verschaffen, um die Rehabilitation voranzutreiben.
Behandlung und Regenerationsprotokoll
Phase 1: Akutbehandlung (Tag 1–14)
In den ersten ein bis zwei Wochen hat die Reduzierung der Piriformis-Reizbarkeit Vorrang, ohne weitere Sensibilisierung zu erzeugen. Vermeide langes Sitzen – stelle einen Timer, um alle 30 Minuten zwei Minuten zu stehen und zu gehen. Sanftes Piriformis-Dehnen (Vier-Dehnung, Variationen der Tauben-Pose) sollte zwei- bis dreimal täglich für 30–45 Sekunden durchgeführt werden, mit Fokus auf eine angenehme, schmerzfreie Spannung. Eine Eispackung über dem tiefen Gesäß für 15 Minuten nach Aktivität kann in den frühen Phasen die lokale Entzündung reduzieren. Entzündungshemmende Medikamente können kurzfristig angemessen sein – besprich dies mit deinem Apotheker oder Arzt. Verzichte auf Padel und alle explosiven rotationsbewegungen, aber leichtes Gehen und Schwimmen sind ausdrücklich empfohlen, um Durchblutung und Nervenmobilität aufrechtzuerhalten. Das ist keine Verletzung für „vollständige Ruhe” – die Wissenschaft ist eindeutig: kontrollierte Bewegung ist der Immobilisierung überlegen.
Phase 2: Aktive Rehabilitation (Wochen 2–6)
Sobald der akute Schmerz nachlässt – typischerweise nach 10–14 Tagen –, beginne mit der progressiven Belastung der Hüftaußenrotatoren und -abduktoren. Das Ziel ist, die kompensatorische Belastung des Piriformis zu reduzieren, indem echte Stärke im Musculus gluteus medius und maximus aufgebaut wird. Weichteilarbeit – entweder professionelle Massage des Piriformis und der tiefen Gesäßmuskeln oder Selbstmassage mit einer festen Schaumstoffrolle oder einem Lacrosse-Ball – hilft, Triggerpunkte zu behandeln und den Muskeltonus zu senken. Neurale Mobilisierungsübungen (Ischiasnervflossing) helfen, die Nervenmobilität wiederherzustellen und die neurale Empfindlichkeit zu reduzieren, die Symptome verlängert. Setze das Piriformis-Dehnen fort, beginne aber jetzt mit belasteten Bewegungen – seitliche Bandgänge, Clamshells, Hüftschübe. Der Fortschritt sollte von Symptomen geleitet werden: ein kurzer Muskelkater nach dem Training, der innerhalb von 24 Stunden abklingt, ist akzeptabel; Schmerzen während des Trainings oder sich verschlechternde Symptome bedeuten, dass du zu schnell vorangeschritten bist.
Phase 3: Sportspezifische Belastung (Wochen 6–12)
Ab Woche sechs (vorausgesetzt, die Symptome sind gut kontrolliert) beginne damit, padel-spezifische Bewegungsmuster schrittweise und dosiert wieder einzuführen. Starte mit Schattenbewegungen auf dem Platz – Split-Steps, seitliche Shuffles, simulierte Rückhand-Drehungen – ohne Ball. Wenn diese schmerzfrei sind, führe Zuspielübungen wieder ein, bevor du zum Punktspiel zurückkehrst. Die Rückkehr zum vollen Matchbetrieb sollte schrittweise erfolgen: beginne mit 30 Minuten Rallyentraining, steigere auf 60 Minuten und dann auf ein vollständiges Match. Halte dein Off-Court-Kräftigungsprogramm durchgehend aufrecht – das ist keine vorübergehende Lösung, sondern eine dauerhafte Verbesserung deiner körperlichen Vorbereitung. Beobachte die 24-Stunden-Schmerzreaktion nach jeder Einheit. Die meisten Spieler kehren zwischen Woche 8 und 12 zum vollen Padel-Betrieb zurück. Wer die Kräftigungsphase überspringt und allein auf Dehnen setzt, erleidet typischerweise innerhalb weniger Monate einen Rückfall.
Ischiasnervflossing – auf dem Rücken liegend das betroffene Bein langsam strecken und die Zehen gleichzeitig strecken, während du das Kinn zur Brust neigst – 10 sanfte Wiederholungen zweimal täglich kann die neurale Empfindlichkeit deutlich reduzieren und deine Regenerationszeit um 1–2 Wochen verkürzen. Es fühlt sich seltsam an, aber es funktioniert.
Die besten Übungen beim Piriformis-Syndrom
Dehne nicht aggressiv in den Schmerz hinein – ein übermäßiges Dehnen eines bereits sensibilisierten Piriformis kann die Ischias-Symptome tagelang verschlimmern. Vermeide es, in der Akutphase längere Zeit im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen. Kehre nicht aufgrund deines Ruhezustands zum Padel zurück – teste die Funktion auf dem Platz, bevor du dich zum Matchspiel verpflichtest.
Rückkehr zum Padel und langfristige Prävention
Deine Checkliste zur Rückkehr zum Spiel
Bevor du für ein Wettkampfspiel auf den Padel-Platz zurückkehrst, gehe diese Checkliste durch. Du solltest in der Lage sein, eine tiefe Vier-Dehnung durchzuführen, ohne Beinsymptome zu reproduzieren. Du solltest 20 einbeinige Kniebeugen auf der betroffenen Seite ohne Schmerzen oder Ausgleichsbewegungen absolvieren können. Der Hüftschub sollte bei 1,5-fachem Körpergewicht schmerzfrei sein. 45 Minuten Sitzen sollte keine Gesäß- oder Beinschmerzen auslösen. Seitliche Bandgänge über 3 Sätze sollten nur normalen Muskelkater erzeugen, keine Piriformis-Schmerzen. Schattenbewegungen auf dem Platz – Split-Steps, seitliche Ausfallschritte, Rückhand-Rotationen – sollten 20 aufeinanderfolgende Minuten schmerzfrei sein. Wenn du all das abhaken kannst, bist du bereit für eine schrittweise Rückkehr zum Matchspiel. Wenn irgendein Punkt noch problematisch ist, setze die Rehabilitationsphase fort, anstatt eine Rückkehr zu erzwingen.
Rückfallprävention: Der Off-Court-Gewohnheitsstapel
Das Piriformis-Syndrom hat eine hohe Rückfallrate bei Spielern, die es als einmaliges Problem behandeln und zu ihren früheren Gewohnheiten zurückkehren. Die ehrliche Wahrheit ist, dass diese Verletzung fast immer ein Trainingsdefizit-Problem ist und kein bloßes Pech. Die Gewohnheiten, die einen Rückfall verhindern, sind nicht verhandelbar: ein 10-minütiges dynamisches Aufwärmen vor jeder Padel-Einheit (Hüftkreisen, Beinschwingen, seitliche Shuffles, Split-Step-Übungen); zwei Gesäß-Kräftigungseinheiten pro Woche außerhalb des Platzes (Clamshells, Hüftschübe, seitliche Bandgänge); eine tägliche Piriformis-Dehnroutine von weniger als fünf Minuten; und das Unterbrechen von langem Sitzen während des Arbeitstages. Spieler, die diese Gewohnheiten in ihren Alltag integrieren, erleben das Piriformis-Syndrom typischerweise nie wieder. Wer es behandelt, sich erholt und dann sofort zum gleichen Muster zurückkehrt, wird innerhalb einer Saison mit demselben Problem zurückkommen.
Ausrüstung und Schuhwerk-Überlegungen
Untergrund und Schuhwerk haben einen bedeutenden Einfluss auf die Piriformis-Belastung. Harte Outdoor-Padel-Plätze – in Deutschland zunehmend verbreitet – übertragen deutlich mehr Bodenreaktionskräfte durch die untere Extremität als Kunstrasen-Beläge. Wenn du überwiegend auf harten Plätzen spielst und eine Vorgeschichte von Piriformis-Symptomen hast, stelle sicher, dass deine Padel-Schuhe ausreichend seitliche Dämpfung und mediale Unterstützung bieten. Überpronation am Fuß verursacht eine interne Tibia-Rotation und kompensatorische Hüftaußenrotation – genau der Mechanismus, der den Piriformis überlastet. Eine Ganganalyse durch einen Sportphysiotherapeuten oder Podologen ist empfehlenswert, wenn du wiederkehrende Symptome hast. Einige Spieler profitieren auch von einem dünnen Sitzkissen, das das Becken beim Autofahren oder am Schreibtisch leicht anhebt und den direkten Druck auf den Piriformis beim langen Sitzen reduziert. Kleine Veränderungen summieren sich über die Zeit.
Tägliche Piriformis-Dehnung
Vier-Dehnung × 3 Wdh., je 40 Sekunden. Dauert weniger als 5 Minuten. Die wichtigste Präventionsgewohnheit für jeden, der diese Verletzung hatte.
Gluteus-medius-Kräftigung
Zwei gezielte Einheiten pro Woche – Clamshells, Hüftschübe, seitliche Bandgänge. Beseitigt die kompensatorische Belastung des Piriformis beim Padel.
Richtiges Aufwärmen vor dem Match
Gehe nie direkt vom Schreibtischstuhl auf den Padel-Platz. 10 Minuten Hüftkreisen, Beinschwingen und schrittweise seitliche Bewegungen sind unverzichtbar.
Langes Sitzen unterbrechen
Alle 30 Minuten 2 Minuten stehen und gehen während des Arbeitstages. Das allein reduziert die chronische Piriformis-Kompression erheblich.
Du kennst das Gefühl – dieser Moment mitten im Ballwechsel, wenn dein Gesäß plötzlich blockiert und du humpelnd den Platz verlässt, so als ob es „nur eine verspannte Hüfte” wäre. Wir verstehen das, denn die meisten Amateurspieler waren genau dort. Die meisten merken nicht, dass der Piriformis schon lange um Hilfe schreit, bevor es zu einem vollständigen Ischias-Schub kommt. Was wirklich hilft, ist keine Ruhe bis zur Erschöpfung – sondern gezieltes Kräftigen, tägliches Dehnen und ein klügerer Umgang mit der Vorbereitung auf jede Einheit. Wir haben es selbst durchgemacht und diesen Ratgeber gebaut, damit du nicht raten musst.
Who This Is For
Padel-Spieler mit tiefem Gesäßschmerz oder ischias-artigem Ausstrahlungsschmerz ins Bein während oder nach dem Match
Spieler, denen „Ischias” diagnostiziert wurde, die aber verstehen wollen, ob der Piriformis spezifisch beteiligt ist
Alle, die vom Piriformis-Syndrom genesen sind und ein strukturiertes Präventionsprotokoll zur Vermeidung von Rückfällen suchen
Häufig gestellte Fragen
Wie erkenne ich, ob meine Ischias-Schmerzen vom Piriformis-Syndrom oder einem Bandscheibenvorfall kommen?
Das Piriformis-Syndrom verursacht typischerweise tiefen Gesäßschmerz, der durch Sitzen, Hüftaußenrotation und padel-spezifische Bewegungen verschlimmert wird. Ein Bandscheibenvorfall verschlimmert sich in der Regel beim Vorbeugen, Husten oder Niesen und reproduziert den Schmerz entlang eines spezifischen dermatomalen Nervenpfades. Der FAIR-Test (Hüftbeugung, Adduktion, Innenrotation) kann helfen, eine Piriformis-Beteiligung zu identifizieren. Nur ein qualifizierter Physiotherapeut kann jedoch beide Erkrankungen genau unterscheiden – rate nicht bei Ischias-Symptomen.
Kann ich mit Piriformis-Syndrom weiterhin Padel spielen?
In der Akutphase (erste 10–14 Tage) empfehlen wir, Padel auszusetzen, damit die anfängliche Reizung abklingt. Danach ist eine schrittweise Rückkehr unter Anleitung eines Physiotherapeuten generell sicher und sinnvoll. Bewegung vollständig zu vermeiden verlängert tendenziell die Erholung. Das Ziel ist, deine Symptomgrenze zu finden – das Aktivitätsniveau, das deine 24-Stunden-Schmerzreaktion nicht verschlimmert – und von dort schrittweise aufzubauen.
Wie lange dauert die Heilung des Piriformis-Syndroms bei Padel-Spielern?
Die meisten Padel-Spieler erholen sich mit konsequenter Rehabilitation innerhalb von 8–12 Wochen vollständig. Leichte Fälle, die frühzeitig behandelt werden, können sich in 4–6 Wochen auflösen. Chronische oder wiederholt aufgeflammte Fälle, insbesondere wenn ein Spieler mehrfach zu früh zurückgekehrt ist, können 3–6 Monate dauern. Der wichtigste Faktor für die Erholungszeit ist die Konsequenz beim Off-Court-Krafttraining – Spieler, die ein vollständiges Gesäß-Kräftigungsprogramm absolvieren, erholen sich deutlich schneller und haben niedrigere Rückfallraten.
Was ist die beste Dehnung beim Piriformis-Syndrom für Padel-Spieler?
Die Vier-Dehnung – auf dem Rücken liegend, den betroffenen Knöchel über das gegenüberliegende Knie legen und beide Beine zur Brust ziehen – ist die wirksamste und am besten erforschte Piriformis-Dehnung. 40 Sekunden halten, 3 Wiederholungen, 2–3-mal täglich. Die sitzende Piriformis-Dehnung (Knöchel über das gegenüberliegende Knie auf einem Stuhl, sanft nach vorne lehnen) ist eine nützliche Alternative während des Arbeitstages und kann unauffällig am Schreibtisch durchgeführt werden.
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