Glossar · Trainingswissenschaft

Konzentrisch vs. ExzentrischWas Padel-Spieler wissen müssen

Der Unterschied zwischen diesen beiden Muskelaktionen bestimmt, wie du trainierst, wie du Verletzungen vermeidest und warum deine Beine am Morgen nach einem Match so schmerzen.

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Das PadelRevive-Team
Padel-Performance-Coaches · Updated 2026-05-03
51%

Geringeres Risiko für Oberschenkelzerrungen durch regelmäßige exzentrische Trainingsprotokolle

24–48h

DOMS-Spitzenzeitraum nach exzentrischer Belastung — plane deine Einheiten entsprechend

3 Sätze

Langsame Kniebeugen entsprechen der exzentrischen Belastung von 5 normalen Sätzen

Kurz gesagt: Jedes Mal, wenn du auf dem Platz abbremsst, nach einem Smash landest oder dich in einen Split-Step absenkst, arbeiten deine Muskeln exzentrisch. In dieser Phase entstehen die meisten Padel-Verletzungen – und hier sind auch die größten Gewinne bei der Verletzungsprävention zu erzielen. Trainiere diese Phase gezielt, oder du riskierst das Schlimmste.

Konzentrisch vs. Exzentrisch: Die grundlegenden Definitionen

Zwei Phasen jeder Muskelkontraktion

Jedes Mal, wenn ein Muskel kontrahiert, verkürzt er sich entweder oder verlängert sich. Diese beiden Aktionen haben Namen: konzentrisch (Verkürzung unter Last) und exzentrisch (Verlängerung unter Last). Beide finden in fast jeder Übung und jeder sportlichen Bewegung statt – die Frage ist, welche Phase dominiert und welche du trainierst.
Konzentrische Kontraktion tritt auf, wenn der Muskel Kraft erzeugt, während er sich verkürzt. Denke an die Aufwärtsphase einer Kniebeuge – deine Quadrizeps kontrahieren und verkürzen sich gleichzeitig, um dich wieder in den Stand zu drücken. Dasselbe passiert, wenn du in einen Split-Step vorwärtssprintest: Deine Waden und Quads feuern konzentrisch, um den Beschleunigungsimpuls zu erzeugen.
Exzentrische Kontraktion ist das Gegenteil: Der Muskel erzeugt Kraft (gegen eine Last oder die Schwerkraft), während er sich aktiv verlängert. Die Abwärtsphase einer Kniebeuge ist vollständig exzentrisch – deine Quads arbeiten hart, werden dabei aber länger. Entscheidend ist: Muskeln können exzentrisch deutlich mehr Kraft erzeugen als konzentrisch, was sowohl ein Vorteil als auch eine Quelle von Gewebestress ist.

Der entscheidende Unterschied auf einen Blick

Konzentrisch = Verkürzung + Kraft = Beschleunigung und Antrieb

Exzentrisch = Verlängerung + Kraft = Abbremsung und Kontrolle

  • Aufstehen aus der Kniebeuge: konzentrische Quads
  • Absenken in die Kniebeuge: exzentrische Quads
  • Beschleunigung in den Split-Step: konzentrische Waden und Gesäßmuskeln
  • Landen und Aufprall abfangen nach einem Sprung: exzentrische Quads und Oberschenkelmuskulatur
  • Gewicht langsam ablassen: exzentrische Phase jedes Lifts

Warum exzentrische Belastung der Schlüssel zur Padel-Verletzungsprävention ist

Mehr Kraft, mehr Stress, mehr Anpassung

Da Muskeln exzentrisch mehr Kraft erzeugen, erfahren sie in der exzentrischen Phase auch mehr Mikrotrauma. Das ist eigentlich der Reiz für die Anpassung – aber nur, wenn du deine Sehnen und Muskelfasern darauf trainiert hast, diese Belastung zu tolerieren. Die meisten Freizeit-Padel-Spieler haben starke konzentrische Muster (durch allgemeines Krafttraining und Spielen), aber chronisch schwache exzentrische Kapazität.
Die verletzungsanfälligsten Sehnen im Padel – die Patellasehne, die Achillessehne und die gemeinsame Strecksehne am Ellenbogen – reagieren am besten auf langsame, kontrollierte exzentrische Belastung. Deshalb verschreiben Physiotherapeuten Übungen wie Nordic Hamstring Curls, Spanish Squats und Fersenabsenkungen: Sie zielen gezielt auf die exzentrische Kapazität des Gewebes unter Last.
Die Forschung zeigt durchgängig, dass Athleten, die regelmäßig exzentrisches Training in ihre Programme integrieren, weniger Sehnen- und Muskelverletzungen erleiden. Die Anpassung ist struktureller Natur: Die Sehne wird steifer und elastischer, und die Muskelfasern verlagern ihren Kraftmaximumwinkel, sodass die exzentrische Zone besser geschützt ist.
Hast du Knieschmerzen? Exzentrisches Training ist ein zentraler Bestandteil des Rehabilitationsprozesses.
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DOMS: Warum du 48 Stunden nach intensiven Matches Muskelkater hast

Die exzentrische Erklärung

Verzögerter Muskelkater – DOMS – erreicht seinen Höhepunkt 24 bis 48 Stunden nach starker exzentrischer Belastung. Das ist kein Zufall. Die durch exzentrische Arbeit ausgelösten Mikrorisse und die Entzündungsreaktion brauchen Zeit, um ihren Höhepunkt zu erreichen. Deshalb kannst du dich unmittelbar nach einem Drei-Satz-Match gut fühlen und am nächsten Morgen kaum die Treppe hinuntergehen.
Diesen Zeitplan zu verstehen ist wichtig für Padel-Spieler, die einen vollen Match-Kalender managen. Wenn du am Samstagabend ein intensives Match spielst, werden deine Beine am Montag am schmerzlichsten sein. Schwere exzentrische Krafteinheiten am Tag vor einem Match einzuplanen ist ein klassischer Planungsfehler, der diesen Muskelkater verstärkt und das Verletzungsrisiko auf dem Platz erhöht.
Die gute Nachricht: Der Wiederholungseffekt (Repeated Bout Effect) bedeutet, dass sich der Körper nach einer bestimmten exzentrischen Belastung schnell anpasst. Nach 2 bis 3 Wochen konsequentem exzentrischem Training ist der DOMS durch dieselbe Belastung erheblich reduziert. Deshalb ist es wichtig, exzentrische Arbeit schrittweise einzuführen – das Ziel ist Anpassung, nicht dauerhafter Muskelkater.
Du kennst das Gefühl – du wachst zwei Tage nach einem intensiven Match auf und deine Quads brennen. Die meisten Spieler wissen nicht, dass exzentrisches Training, konsequent durchgeführt, das fast vollständig beseitigt. Was wirklich funktioniert, ist die exzentrische Phase gezielt zu belasten – nicht nur als Nebenprodukt des Spielens.

Padel-Bewegungen, die primär exzentrisch sind

Erkenne, wo dein Risiko konzentriert ist

Die meisten Padel-Spieler konzentrieren sich auf die explosiven konzentrischen Momente ihres Spiels: den Sprint nach vorne, den Sprungsmash, den explosiven Vorhand. Aber das Verletzungsrisiko konzentriert sich in den exzentrischen Phasen, die folgen:

Risikoreiche exzentrische Momente im Padel

  • Landen nach einem Smash: Quads und Waden absorbieren das 3- bis 5-fache des Körpergewichts exzentrisch
  • Abbremsen nach einem Sprint zur Rückwand: Oberschenkelmuskulatur unter hohem exzentrischem Stress
  • Absenken in den Split-Step: exzentrische Quad- und Gesäßbelastung bei jedem Punkt
  • Abfangen einer kraftvollen Drive-Volley am Handgelenk: exzentrische Belastung der Unterarmstrecker
  • Scharfe Richtungswechsel: Knöchelplantar-Flexoren und Peroneen arbeiten exzentrisch zur Fußkontrolle
Diese Momente sind im Padel unvermeidlich. Du kannst sie nicht aus dem Spiel entfernen. Was du tun kannst, ist exzentrische Kraft und Gewebeverträglichkeit aufzubauen, um sie sicher auszuführen – wiederholt, über eine ganze Saison, ohne Verletzungen zu riskieren.

Die besten exzentrischen Übungen für Padel-Spieler

Langsames Tempo, hohe Absicht, große Ergebnisse

Diese Übungen wurden wegen ihrer Spezifität für die im Padel häufigen Verletzungsmuster ausgewählt. Jede betont die Absenkphase. Die Faustregel lautet: Dauert die konzentrische (Hebe-)Phase 1 Sekunde, sollte die exzentrische (Absenk-)Phase 3 bis 5 Sekunden dauern.

Nordic Hamstring Curl

Fixiere deine Füße unter einem Partner oder einem festen Gegenstand. Senke deinen Oberkörper langsam unter exzentrischer Oberschenkelkontrolle zum Boden, benutze die Hände, um dich am Ende abzufangen. Kehre durch Ziehen mit den Oberschenkeln und Drücken mit den Händen in die Ausgangsposition zurück.

Dies ist die am besten durch Studien belegte Übung zur Prävention von Oberschenkelverletzungen. Beginne mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen und steigere dich langsam über 6 bis 8 Wochen.

  • Reduziert das Risiko von Oberschenkelverletzungen bei konsequenter Durchführung um bis zu 51 %
  • Kein Equipment außer einem Partner oder einem festen Ankerpunkt nötig
  • Steigere von 5 auf 8 bis 10 Wiederholungen über 6 Wochen, bevor du das Volumen erhöhst

Spanish Squat

Schlinge ein Widerstandsband auf Kniehöhe um einen Pfosten und trete hinein, sodass das Band gegen deine Schienbeinkante drückt. Senke dich langsam (4 Sekunden abwärts) in eine Kniebeuge ab, während du den Oberkörper aufrecht hältst. Halte 2 Sekunden am tiefsten Punkt, steige in 1 Sekunde auf.

Der Spanish Squat ist eine beliebte Rehabilitations- und Präventionsübung bei Patellasehnen-Tendinopathie. Die Bandposition entlastet das Kniegelenk, während sie den exzentrischen Quadrizepsstress auf die Sehne maximiert.

  • Zielt auf die Patellasehne mit minimaler Kniescherkraft
  • Die exzentrische Phase (Absenken) ist der Ort des therapeutischen Reizes
  • Führe 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen 3-mal pro Woche in der Nebensaison durch

Langsames Fersenabsenken (Alfredson-Protokoll)

Stelle dich auf die Kante einer Stufe, mit der Ferse hängend. Hebe dich auf beiden Füßen hoch, verlagere dann dein Gewicht auf einen Fuß und senke die Ferse langsam über 3 bis 5 Sekunden unter das Stufenniveau. Dieses Protokoll wurde ursprünglich für Achillessehnen-Tendinopathie entwickelt und gilt nach wie vor als Goldstandard der exzentrischen Wadenübung.

  • Führe es sowohl mit gestrecktem Knie (Gastrocnemius) als auch mit gebeugtem Knie (Soleus) durch
  • Klassisches Protokoll: 3 Sätze à 15 Wiederholungen, zweimal täglich über 12 Wochen
  • Muskelkater in Woche 1 und 2 ist normal und klingt ab

Wie man exzentrisches Training ohne Überlastung programmiert

Weniger ist mehr, besonders in den ersten 4 Wochen

Der größte Fehler, den Spieler beim Start mit exzentrischem Training machen, ist zu viel auf einmal. Da exzentrische Übungen – besonders in den ersten Wochen – mehr Mikroschadensreize verursachen als konzentrische, ist das Anpassungsfenster länger. Führe eine oder zwei exzentrische Übungen pro Einheit ein, nicht fünf.
Training in der Saison: 1 exzentrische Einheit pro Woche, mit Fokus auf die Gelenke, die durch das aktuelle Match-Pensum am meisten beansprucht werden. Das Volumen sollte niedrig sein – 2 Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen pro Übung. Das Ziel in der Saison ist Erhalt, nicht Aufbau.
Training in der Nebensaison: 2 bis 3 exzentrische Einheiten pro Woche mit progressiver Belastung über 8 bis 12 Wochen. Hier baust du die strukturelle Kapazität auf, die dich während der Saison schützt. Erhöhe nie mehr als 10 % Last oder 1 Satz pro Woche.
Regenerations-Timing: Plane nie eine schwere exzentrische Einheit innerhalb von 48 Stunden vor einem Match oder einer intensiven Platz-Einheit. Der DOMS-Höhepunkt fällt dann mit deinem Spieltag zusammen, verschlechtert die Leistung und erhöht das Verletzungsrisiko.
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Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen konzentrischen und exzentrischen Muskelkontraktionen?

Konzentrische Kontraktionen treten auf, wenn sich ein Muskel unter Kraftentwicklung verkürzt, zum Beispiel beim Aufstehen aus der Kniebeuge. Exzentrische Kontraktionen treten auf, wenn sich ein Muskel unter Last verlängert und dabei weiterhin Kraft erzeugt, zum Beispiel beim langsamen Absenken in die Kniebeuge. Beide Phasen kommen in praktisch jeder Übung und Sportbewegung vor.

Warum verursachen exzentrische Übungen mehr Muskelkater als konzentrische?

Exzentrische Kontraktionen erzeugen mehr Kraft und verursachen mehr mikroskopische Muskelfaserschäden als konzentrische Kontraktionen. Diese Schäden lösen eine entzündliche Reparaturreaktion aus, die 24 bis 48 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreicht und DOMS verursacht. Mit konsequentem Training passt sich der Körper an und der Muskelkater nimmt nach 2 bis 3 Wochen deutlich ab.

Wie reduziert exzentrisches Training das Verletzungsrisiko beim Padel?

Exzentrisches Training stärkt Sehnen und Muskelfasern in der Bewegungsphase, in der sie am verwundbarsten sind – der Abbrems- und Landephase. Studien zeigen, dass konsequentes exzentrisches Training das Risiko von Oberschenkelverletzungen um bis zu 51 % senkt und die primäre Rehabilitationsmethode bei Patellar-, Achillessehnen- und Ellenbogen-Tendinopathie ist.

Welche Padel-Bewegungen sind primär exzentrisch?

Die wichtigsten exzentrisch-dominierten Bewegungen im Padel sind: Landen nach einem Smash (Quad- und Wadenabsorption), Abbremsen an der Rückwand (Oberschenkelmuskulatur), die Absenkphase des Split-Steps (Quads und Gesäß), Abfangen starker Handgelenksbelastungen am Netz (Unterarmstrecker) und scharfe Richtungswechsel (Sprunggelenk- und Wadenkomplex).

Wie viele exzentrische Einheiten pro Woche sollte ein Padel-Spieler absolvieren?

In der Nebensaison sind 2 bis 3 exzentrische Einheiten pro Woche mit progressiver Belastung über 8 bis 12 Wochen optimal für den Aufbau struktureller Belastbarkeit. Während der Spielsaison reicht 1 Einheit pro Woche mit geringerem Volumen zur Erhaltung. Plane nie exzentrische Einheiten innerhalb von 48 Stunden vor einem Match.

Was ist die beste exzentrische Übung zur Prävention von Knieverletzungen im Padel?

Der Spanish Squat ist die kniespezifischste exzentrische Übung für Padel-Spieler, insbesondere zur Prävention von Patellasehnen-Tendinopathie. Der Nordic Hamstring Curl ist die am besten durch Forschung belegte Übung zur Prävention von Oberschenkelverletzungen. Beide sollten schrittweise eingeführt werden – beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 5 Wiederholungen und steigere dich über 6 Wochen.

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